華人健康網

你有以下困扰吗？半夜睡觉突然小腿抽筋、做家事容易腰酸背痛，甚至很容易感冒过敏…，小心，可能是缺钙的警告，你的骨本银行正在逐渐流失。如果有不良的生活习惯，例如经常外食，摄取过多的盐份，还有爱吃肉类、过量摄取咖啡或茶、爱吸烟，以及缺乏运动量等，都会降低人体对钙质的吸收率。

衛福部資料顯示，每100公克食物所含鈣質達500毫克以上者，包括黑芝麻、山粉圓、愛玉子、髮菜、香椿、小方豆乾、小魚乾、蝦皮等，都是可供攝取的高鈣食物。

钙质为组成身体骨骼及牙齿的主要成分，在台湾有超过八成以上的成年人，均有钙质摄取不足的情况。上班族长期外食，容易导致营养摄取失衡，由于食物过咸，容易使钠含量摄取过高，阻碍钙质吸收；另外，偏好肉食的人，由于肉食中有过多的蛋白质及磷，会抑制钙质吸收；加上爱喝咖啡、浓茶等这一些含咖啡因的饮品，由于有利尿功能，也会使钙质跟着尿液排出体外，而不知不觉流失钙质。长期累积下来，会影响骨骼正常成长发育和降低骨本的存量。

成人普遍钙质摄取不足　容易发生骨质疏松

依照台湾卫福部建议，成人每日钙质摄取量为1000毫克，但是平均来说，一般成人每天透过饮食的钙质摄取量，大约仅有500至600毫克左右，除非有特别补钙的方式，才有机会到达1000毫克，所以普遍钙质摄取不足。若长期钙摄取不足，对儿童或青少年容易导致骨骼成长不良，成人或长者则容易发生骨质疏松。

如何知道自己缺钙了？建议检测骨密度可得知自己是否缺钙，还有建议加列髋骨的密度检测，或脊椎尾端骨骼检测。正常人的血钙维持在2.18-2.63毫摩尔/升（9-11毫克/分升），如果低于这个范围，则被认定为缺钙了。

巧吃高钙食物　高钙营养强化牛乳可适度补充

每天三餐，如何正确饮食，才能摄取到足量的钙质？其实，有一些食物属于“高钙食物”可参考。台湾卫福部数据显示，每100公克食物所含钙质达500毫克以上者，包括黑芝麻、山粉圆、爱玉子、发菜、香椿、小方豆干、小鱼干、虾皮等，都是可供摄取的高钙食物。如果忙碌的上班族，平时无法透过摄取食物获得高钙，不妨每天饮用添加D3的高钙牛乳补充，更为快速方便。