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保护关节和骨头可从日常的均衡饮食做起。（图片提供／台北市立联合医院）

预防骨质疏松　补钙饮食8锦囊

关节保健注重葡萄糖胺和软骨，骨质疏松的预防则需着重于钙质摄取，洪若朴营养师表示，只要在日常生活中善用技巧，调整饮食也能保护骨骼。

起司等乳制品含有丰富钙质，可延缓骨质疏松症发生。

1. 强化食物中钙质的摄取，选择乳制品、豆制品、小鱼干、海带、芝麻及深绿色蔬菜等。

2. 大豆食品含大豆异黄酮，其构造类似雌激素，具调节骨吸收和骨形成作用，可防治骨质疏松，有助于增进骨质健康。

3. 蔬果中的矿物质（钾、钙、镁）及维生素（维生素C、K）对骨质健康有相关性，建议适度摄取芥蓝、绿豆芽、昆布、洋葱、山药、苹果、大豆等食物。

4. 饮用咖啡要酌量，每日不宜超过2杯；冲泡咖啡最好加新鲜牛奶。

5. 避免摄取大量纤维质，1天摄取量不宜超过50公克，过量恐影响骨质密度、矿物质、铁、钙和锌的吸收。

6. 每周3至5次负重运动，如爬山、跑步、快走、游泳等。

7. 增加富含维生素D的食物，例如沙丁鱼、鲑鱼、肝脏和蛋黄，可促进促进人体吸收钙质。

8. 必要时可经医师诊断，于日常饮食之外补充钙片。

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