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骨質疏鬆症常常來得無聲無息，因為在早期沒有明顯的症狀，很多人都是骨折後才知道自己有骨質疏鬆症，且目前醫界還沒有方法，使得已疏鬆的骨骼恢復原狀，因此，除了及早認知自己是否為骨鬆的高風險群，員生醫院營養師張淑涵提醒，飲食保骨本要注意「5要4不」原則。

哪些人容易得到骨質疏鬆症

1.進入更年期的婦女、40歲以前停經、月經來得早者。

2.子宮切除者（特別是卵巢也一併摘除者）。

3.家族遺傳、家族有老年性骨折者。

4.體格瘦小、體重過輕、不當節食減肥者。

5.鈣及維他命D攝取不足。

6.長期酗酒及抽菸，大量攝取咖啡、茶。

7.長期服用類固醇、抗痙攣藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥、止痛藥等治療者。

8.其他疾病患者：腎病或肝病、糖尿病、腎結石、高血鈣、甲狀腺機能亢進、副甲狀腺機能過盛、風濕關節炎、僵直性脊椎炎及某些癌症患者等，皆會影響骨質健康。

這些骨質疏鬆症的高危險群，除了遵照醫師的指示服用相關的藥物，更需要定期檢查骨質密度。

飲食保骨本有「5要」

1. 要營養均衡，可避免因偏食、營養不良而影響鈣的吸收，且均衡的飲食中，含有足夠的維生素Ｃ、銅、錳、鋅等，可防止骨質流失。

2. 要多喝牛奶及食用乳製品，記得飲用牛奶時，最好不要過度加熱並建議選擇低脂奶為宜。有乳糖不耐症者，可採取少量漸進的方式，飲用或多吃其他含鈣量高的食物。

3. 要多選可連小骨頭一起吃下的食物，如：小魚乾、豬軟骨、魚罐頭等。

4. 要適當加一點醋煮排骨湯，因為排骨或大骨含鈣最多，在熬煮排骨或大骨湯時加一點醋，可幫助鈣質溶入湯中，以利吸收。

5. 要多食用含鈣量高的食物。

飲食保骨本有「4不」

1. 不要食用過多的肉類及加工食品，因過高的蛋白質與磷質，會阻礙體內鈣的吸收。

2. 不要吃太甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收。

3. 不要將含草酸的食物與含鈣豐富的食物一起食用，比如菠菜會與鈣結合為草酸鈣，而減少鈣的吸收。

4. 不要常喝酒、抽菸、喝咖啡，否則會加快骨質的流失。

此外，張淑涵營養師提醒，除了從飲食增骨本，也要配合每周至少3-4次規律的運動，因為每次1小時走路或慢跑，有助於體內鈣質的保留；適度曬個太陽，更可以幫助體內維生素D的合成，因為體內維生素D足夠，便可促進鈣質吸收。

保骨本的飲法，要多喝牛奶及食用乳製品等含鈣量高的食物。