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蛋白質食物如何吃得巧，是一門學問。為什麼攝取蛋白質食物很重要？補充蛋白質要在運動前還是運動後？高蛋白食物有哪些？動物性、植物性蛋白質食物排名？3種乳清差在哪？蛋白質食物吃太多會中毒？本篇將一一為你解惑。

為什麼攝取蛋白質食物很重要？

義大醫院重症小兒專科營養師黃千芮指出，人體各個器官，包括骨骼、皮膚、肌肉、細胞等等都很需要蛋白質，當蛋白質缺乏的時候，容易頭髮斷裂、掉髮、疲憊、無力感、水腫，所以攝取蛋白質食物很重要。

一天需要攝取多少蛋白質食物？專家曝1前提

黃千芮營養師表示，坊間有很多計算方式，但有一個前提是體重要在合理範圍內，BMI要在18.5到24之間，這個體重才是合理的，再用體重去乘以0.8等於每日蛋白質攝取的克數，這樣算比較精準，是給一般大眾。因此，並不是你現在的體重多少直接乘以0.8，那是沒那麼客觀的說法。

黃千芮營養師也提醒，上述蛋白質食物攝取克數的計算方式，不適合有疾病的人、預計開刀、開刀完的人，還是要詢問專業醫療團隊。

健身族怎麼補充蛋白質食物？運動前後這樣吃！

對於有健身的人來說，健身前後補充碳水化合物、蛋白質食物很重要，同時也要了解高蛋白食物有哪些。

運動前後怎麼補充蛋白質？

聯青診所張凱馨營養師分別就「運動前」、「運動後」提出營養建議，在便利商店就可以買得到。

（媽咪拜製表／資料來源：張凱馨營養師）

蛋白質食物排名大公開

健身的朋友，在補充蛋白質食物時，一定要了解「蛋白質消化率校正胺基酸評分」(PDCAAS）。

在Youtube頻道擁有超過73萬粉絲的健身網紅「Peeta葛格」（畢業於紐西蘭奧克蘭大學的營養系）指出，PDCAAS指的是針對食物的蛋白質消化率、人體對於胺基酸的需求的評分。例如花生對人體的成長沒有太大幫助，加上致癌的「黃麴毒素」、有太多「Omega-6脂肪酸」，吃太多花生會導致身體發炎等等，花生的PDCAAS的分數就會比較低，在蛋白質食物排名中也就比較後面。

對於100大卡的綠花椰菜跟100大卡的牛肉的蛋白質含量是否一樣？Peeta葛格認為，這個說法是錯誤的，蔬菜的PDCAAS的分數才0.7，蛋白質品質並沒有那麼好，主要原因是缺乏一些胺基酸，因此，雖然蔬菜含有豐富的纖維和營養，但跟海鮮、瘦肉、大豆製品相比，蔬菜並非是一個很好的蛋白質來源。如果想從蔬菜攝取蛋白質，可以選擇菠菜、綠花椰菜、球甘藍、蘆筍。

根據「蛋白質量」、「蛋白質綜合品質」、「價錢」，將蛋白質食物進行綜合評比，如下表所示：

乳清蛋白分3種！蔬素食者也有乳清選擇

張凱馨營養師指出，健身補充品中最常見的就是乳清蛋白，也就是俗稱的高蛋白粉，是身體可以快速吸收蛋白質的輔助品。乳清蛋白可以分成3種：濃縮、分離跟水解，民眾可以按照自己的需求以及預算，選擇適合的產品，沒有什麼一定最好，只要適合自己都很好。

（媽咪拜製表／資料來源：張凱馨營養師）

張凱馨營養師提醒，對乳製品過敏或是吃素者，可以選擇米蛋白、大豆蛋白、碗豆蛋白等乳清做補充，但購買乳清蛋白時，避免選擇太多添加物或風味，這些額外的熱量、食品添加物對運動者來說都是負擔。

素食者吃蛋白質食物掌握4撇步！蛋白質互補效應超重要

對於蔬食者、素食者缺乏蛋白質的說法，是因為取得不易，不能從肉類和海鮮中攝取，事實上，植物性蛋白質食物的脂肪和膽固醇更低，創新生技有限公司副總、營養師高敏敏指出，植物性蛋白質食物還有豐富的膳食纖維，每天攝取適量，來取代動物性蛋白質食物，能讓身體更健康，還能降低死亡率。

植物性蛋白質食物排行榜

（媽咪拜製表／資料來源：高敏敏營養師）

百頁豆腐熱量高

雖然百頁豆腐的來源也是黃豆，但雙北市的居家長照營養師林俐岑提醒，想減肥，要少吃百頁豆腐，製作百頁豆腐的過程，會將水、大豆蛋白、澱粉、大豆油以及調味料均勻乳化後，放入成型盤中，蒸熟完成，所以與其他豆製品相比，百頁豆腐的油脂和熱量都比較高。

植物性蛋白質食物攝取4撇步

對於蔬食者、素食者如何攝取蛋白質食物，黃千芮營養師列出以下4點，其中又以「蛋白質互補效應」最重要，全榖雜糧類跟豆類缺乏胺基酸，所以要互補。

1.定時定量吃：建議不要採用斷食法。

2.食物選擇要多樣：多種顏色的蔬果都攝取。

3.蛋白質互補效應：全榖雜糧類跟豆類一起吃。

4.不吃加工品：以粗食、原態食物來選擇。

攝取過量蛋白質食物，小心中毒！身體恐出現2警訊

為了減肥，可以餐餐都吃水煮蛋、雞胸肉嗎？輔仁大學附設醫院家醫科醫師許書華提醒，蛋白質食物攝取過量，身體也會出問題！

許書華醫師表示，有一種症狀叫「兔子飢餓症」，這個名詞源自於北極探險家Vilhjalmur Stefansson，他發現加拿大北部居民長期食用兔肉，而兔肉屬於精瘦肉，缺乏脂肪，這些居民因而營養不良，也就是「蛋白質中毒」，引發腎臟病、自體免疫疾病、甲狀腺疾病等各種疾病。

許書華醫師進一步指出，如果身體出現2種情形，代表蛋白質攝取過量：

1.放屁的味道像腐爛的雞蛋

蛋白質在身體裡被分解的過程，會出現許多氮廢物、硫化氫，如果攝取過量的蛋白質食物，放屁的味道聞起來就會很像「腐爛的雞蛋」。

2.腸胃不適

乳清的成分含有乳糖，對乳糖不耐症的人來說，食用過量也容易出現腹瀉、腹脹的情形。

本文由《MamiBuy》授權，原文出自於「蛋白質食物」增肌減脂這樣吃！排名、攝取重點、運動前後吃法、過量2警訊一次看