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【趴姿抬腿】

這項訓練很適合一邊練習一邊做其他事情，例如趴在草地上、房間地板上，邊練習邊看雜誌、追劇。每次都盡可能多多練習，練習的密集度是最終成效的決勝關鍵！

目 的：鍛鍊臀大肌和豎脊肌，塑造美臀纖腰。

練習次數：左右腿各做2～3組，每組20～30下。

【趴姿抬腿】步驟教學：

1.俯臥， 前臂撐地， 掌心朝下，肩膀垂直於肘部，下背稍微內凹，一腿稍微抬高離地，腳尖繃直。

2.呼氣時， 盡量將一腿抬高（勿靠背部施力），吸氣時，腿放低但不可觸地，直到重覆練習20∼30下才可將腳放回地面。

Tips：腹部稍微緊縮，下背輕微內凹，輕微即可，切勿用力過度，肩膀垂直於肘部，不可聳肩，拉伸脊柱。

3.換邊練習。

【趴姿抬腿】動作重點提示

• 呼吸：呼氣時抬高，吸氣時放低。

• 姿勢：抬腿同側的腳尖繃直時，針對臀大肌鍛鍊；腳尖回勾時，則促使股四頭肌運動。重複抬起放低之間腿部不靠地，直到練習結束腳才重新回到地面。

【趴姿抬腿】變化動作

為加強練習，將腿抬至最高點時，保持姿勢停頓約2∼3秒，同時延長呼氣，然後才將腿放低。另外，也可使用腳踝綁帶或彈力帶鍛鍊。最後，可彎曲膝蓋以增加膕繩肌（大腿後側肌群）運動量。

來源：采實文化《緊實曲線訓練圖解》 作者/尚皮耶．克萊蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶

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