华人健康网

青春修练手册──顾好你的GG

内功六大招之一：好好吃饭，人如其食

泌尿科医师高铭鸿表示，内功的用意就是「固根本」，保持良好的体态与心态。保持良好体态的用意即为降低心血管疾病的风险、维持性吸引力，以及保证嘿咻时能持续输出不腿软。

泌尿科医师高铭鸿表示，内功的用意就是「固根本」，保持良好的体态与心态。保持良好体态的用意即为降低心血管疾病的风险、维持性吸引力，以及保证嘿咻时能持续输出不腿软。

Q1.好好吃饭，人如其食

「You are what you eat.（人如其食，你吃什么就像什么）」。许多男性过了中年之后，常常要需要聚餐应酬。而美食的背后其实就隐含着高糖、高油、大量调味等因素。摄取过多，这些美食被人体吸收就会转化成脂肪囤积在肚子里，变成大肚腩；囤积在肝脏变成脂肪肝；囤积在血管就会造成心血管疾病。追求美食是人的天性，叫人不要美食实属违反人性。老高建议不必要每餐都吃精致美食，可以将追求美食当作犒赏自己的一种仪式，平常生活则采取健康的饮食方式。在这种交替的饮食方式下，偶尔吃顿美食所带来的愉悦感则会放大。平时的健康饮食可参照以下的几种原则进行：

原则1：均衡饮食，毫不偏废

均衡的意思就是六种营养成分都要吃，不能因为哪种特别好吃就只吃那种。因为维持身体健康的运转需要各种营养素，有的负责提供细胞能量，有的负责细胞构成，有的是体内化学反应的催化剂，适量且均衡的摄取就能保持身体机能和谐地运转。六种营养成分如以下列：

■ 全榖杂粮类

这个种类以淀粉构成，是人体醣分的主要来源，身体消耗热量时首先燃烧醣类，称它为人体热量的发动机也不为过，是人类的主食。传统以白饭、面条、或是面包做为主食的摄取，虽然富含淀粉，但因过度的精致加工导致缺乏其他营养素，因此建议白米饭搭配其他全榖杂粮类，例如糙米饭、五谷饭、燕麦、甘薯、红豆、绿豆等来获取维生素Ｂ群与Ｅ、矿物质及膳食纤维等其他营养素。而面条和面包偶尔吃吃就好，不建议当作主食。

蔬菜类为维生素、矿物质及足够的膳食纤维来源。膳食纤维可以维持肠道健康、增加饱足感并且帮助排便。同时蔬菜类也富含许多对健康有益处的抗氧化剂，像是花青素、胡萝卜素、茄红素等，可以减缓血管与身体组织老化。

■ 蔬菜类

蔬菜类为维生素、矿物质及足够的膳食纤维来源。膳食纤维可以维持肠道健康、增加饱足感并且帮助排便。同时蔬菜类也富含许多对健康有益处的抗氧化剂，像是花青素、胡萝卜素、茄红素等，可以减缓血管与身体组织老化。料理方式老高则建议简单川烫或稍微炒一下即可，简单的料理方式可以避免蔬菜中的营养成分流失。至于炸物店的炸青椒、花椰菜、四季豆等等则是完全不建议，因高温油炸会破坏抗氧化剂，且蔬菜会吸油，吃下这些蔬菜炸物跟喝油没有什么两样，非但没有吸收到好养分，反而摄取过多油脂。

■ 豆鱼蛋肉类

豆鱼蛋肉类是蛋白质主要来源，为长肌肉的基本原料，建议选择脂肪含量较低的豆鱼蛋肉类食物，避免油炸及加工肉品。例如说鸡胸肉料理方式可以用舒肥或是用烤箱烤，避免油炸变成鸡排，虽然蛋白质增加了却也摄入大量的脂肪。至于加工过度的蛋白质制品，如香肠、火腿、汉堡排等等，偶尔吃吃可以，不建议当作蛋白质的主要来源。

■ 乳品类

每天早晚各喝一杯奶（一杯约240 毫升）才能补充足够的钙质，其他如小鱼干、黑芝麻、豆干、豆浆、海带或深绿色蔬菜也是很好的来源。如果喝牛奶觉得肚子不太舒服的话可以先从少量慢慢喝，或是尝试发酵乳制品（例如无糖优酪乳、优格、起司等）。有人会问「豆浆是否能取代牛奶呢？」豆浆虽然含有蛋白质，但钙质大约只有牛奶的七分之一，不能完全取代乳品。此外，豆浆属于豆鱼蛋肉类，因此老高建议两种都要摄取，没有取代的问题。

■ 水果类

水果含丰富的维生素、矿物质与抗氧化剂，是身体排毒的好帮手。根据国民健康指数的建议，每餐水果的摄取量约吃1 个拳头。且水果外皮也富含有膳食纤维与植化素等，可以帮助排便与抗氧化。老高建议有些水果可以一起连皮吃，如苹果、奇异果等等，这么好的营养素浪费实在太可惜。当然，水果外层的农药残留让人害怕，有这样担心的人可以选择有机栽种的水果或是含有零农药残留认证的产品。

■ 油脂与坚果种子类

油脂类是身体细胞膜与代谢的基本构成，许多人因高胆固醇会增加心血管疾病的风险而闻「油」色变，却忘了油脂也是基本营养素。油有分好油跟坏油，坏的油富含饱和脂肪酸与反式脂肪。饱和脂肪在室温下呈固体状态，很容易辨认。牛油和猪油等动物脂肪，以及某些植物油（例如椰油和棕榈油）都含有大量饱和脂肪。而反式脂肪大多来自于植物油，虽然属于不饱和脂肪酸，但大多经过「氢化」加工处理后，变得比较稳定，可以拿来做炸物、蛋糕、甜点、酥皮等，涵盖范围很广；就是吃起来会非常开心的「垃圾食物」范围，只要看到「氢化油、酥油、人造植物油、人造奶油」，基本上就是反式脂肪的代称。

坏的油才是心血管的杀手，食用过多会增加坏的胆固醇（低密度脂蛋白）与降低好的胆固醇（高密度脂蛋白）。坏的胆固醇会引起发炎反应然后沉积在血管壁，致使血管内壁增厚、血管弹性降低、血压上升，增加血栓、中风、心肌梗塞等心血管疾病的可能。

好的油老高建议选择不饱和脂肪含量高且反式脂肪为「零」的油品，如橄榄油、葵花油、大豆油等，并且建议低温烹调，如此不易使不饱和脂肪酸变质。油脂类也可以用无调味坚果种子取代，如花生、腰果、核桃、杏仁及开心果等。除了补充好的脂肪外，也富含维生素E 及矿物质等，用来取代食用油会更健康，但也需适量食用以免摄取过多热量，每一餐的量约一茶匙（约一大拇指节量）即可。

原则2：少喝含糖饮料，水分摄取以白开水为主。

台湾到处都是饮料店，含糖饮料喝下后让人心情愉悦，但带来的危险非常巨大，主要来自于饮料里的果糖会快速使血糖上升，此时胰岛素必须快速分泌应对，长久饮用会造成胰岛细胞衰竭，糖尿病找上门。且果糖被吸收后很容易转换成脂肪，肚子里的肥油体积也会快速长大。因此关于手摇饮以及各种含糖饮料，最好的方式就是不要喝，但这太不实际，有几种方法可以减少手摇饮摄取量，第一个是将频率减少，从每天1杯变成三天1杯到一周1杯；第二种方法是降低份量，本来都是点大杯就改中杯；第三个是降低甜度，全糖、七分糖、半糖都不要，从三分糖开始往下选择，最好是选择无糖；第四种是尽量不要加配料，如珍珠、布丁等都是热量炸弹，吃下去没多久就直接变成肚子里的肥油。

戒手摇饮没那么简单，因为糖分很容易上瘾，根据上述的四种方法来戒饮料，需要意志力跟计划。从经济上的角度来想可能比较容易，现在一杯手摇饮动辄60 ∼ 70元起跳，高价一点可能100 ∼ 200元，基本上就是一个便当的钱，降低喝饮料的频率除了帮自己的健康存老本外，同时也守住了荷包。真的很想喝可以设一周的某一天喝饮料，如办公室制定一周一天「饮料日」，可以给生活加上仪式感，同时增进同事的情谊，最重要的是可以相互监督，一举多得。当然，最好的饮料还是白开水，既便宜又健康，同时还能预防结石；如果觉得没什么口感，有时可改喝气泡水或是在水里加点天然果汁也是折衷方案。

原则3：适量饮酒可增加情欲，饮用过度反而造成不举

酒精被人体吸收后，一开始会出现舒服、飘飘然的「微醺」感觉，可能令感官更为敏感、开心、愉悦等，统称为欣快感。这是因为饮酒之后，脑部分泌出多巴胺，让人产生愉快感。少量饮用时，这种欣快感在人际关系中是很好的催化剂，可以帮助人放下心防，对于关系的更进一步有很大的帮助。

但酒精也有抑制中枢神经的效果，大量饮用后，反而会出现昏昏欲睡、不醒人事、勃起困难或是射不出来无法达到高潮等症状。连嘿咻的力气都没了，这种状况称为醉酒后阳痿（brewer's droop）。酒精除了作用于中枢神经外，也会抑制身体里的抗利尿激素（antidiuretic hormone，简称 ADH）。这个抗利尿激素失去作用后，肾脏就无法留住水分，制造出大量的尿液，因此喝酒太多的人会忍不住地跑厕所。各位绅士们想像一下，当你要提枪上阵时，却因为膀胱太胀只好跟伴侣说要先上厕所，对方应性致全消，真的很尴尬。

长期饮酒过量对身体的伤害很大，目前为人熟知的有成瘾、肝脏受损导致肝硬化、睾丸受损导致睾固酮分泌下降，与新陈代谢改变导致肥胖「啤酒肚」等等，因此酗酒真的是「母汤」。

同时提醒一点，如果喝酒后很容易脸红跟头痛，可能是肝脏中缺乏代谢酒精分解后的酵素，导致酒精的分解产物「乙醛」在身体内累积而脸红跟头痛。这个乙醛是致癌物，如果是这种体质的话，就尽量少喝或是不喝。

老高建议

有人会问，要喝多少酒才能达到提高兴致又不会影响勃起，这个部分因人而异；因为每个人对酒精的代谢与反应都不同，每次喝的酒精浓度也不同，很难量化。如果真的要喝，一到两小杯即可，喝酒的重点是助兴与助「性」，而不是要跟人拚酒。

本文选自创意市集《男人大丈夫─你的小弟弟使用说明书》一书