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别小看睡眠不足对大脑的伤害

「睡眠期间」会调整、强化、新增神经回路。由这个角度来看，睡眠不足的弊端不用我说大家也知道。事实上已有实验数据显示睡眠不足的大脑，和脑震荡的大脑一样，处于功能不全的状态。

睡眠不足产生的脑眼不协调

睡眠不足的大脑会引发视觉和脑部的沟通障碍。这是什么意思呢？也就是大脑无法正确捕捉眼睛看到的东西的速度和位置资讯。

请大家想像一下，站上打击区的打者是「脑震荡打者」和「睡眠不足打者」。

脑震荡打者可能因抓不到「时间点」而挥棒落空。睡眠不足打者可能因无法对准上下「位置关系」而挥棒落空。这都是虚拟实验的结果。

由这个实验数据可知，睡眠不足的大脑可说处于无法顺利和视觉沟通，也就是无法正确处理眼睛传来的资讯。

好睡的祕诀

睡个好觉是健康的基本条件。但是人为什么到了晚上就会想睡，早上就会醒来？这就和神经传导物质与荷尔蒙的合作有关了。不妨碍带来睡眠与觉醒的物质作用，养成这种习惯才是好眠与健康的捷径。

为什么我们会醒来，又为什么睡着？

主宰人体的自律神经是人类为了维生，原本就具备全自动系统。

由大脑延伸而出的自律神经将大脑指令传送到各个脏器与器官，让神经传导物质和荷尔蒙分泌。受到这些分泌物质的影响，人才会活力充沛或想睡，心情激昂或低落，由生理反应到行动、情绪都受其影响，可说这些分泌物质决定了人的状态。

白天活力充沛地活动，夜晚可以有个好眠，关键就在于可体松、血清素、褪黑激素。

原则上白天血清素和可体松的分泌量大，日正当中时可体松的分泌量到达高峰。

抗压荷尔蒙可体松会因应外来压力状况而升降，但原则上由傍晚到夜间会愈来愈少。相对地这个时段松果体分泌的褪黑激素会愈来愈多。

褪黑激素是会受到光刺激影响的荷尔蒙。白天光线强时分泌受到压抑，等到光线变弱的傍晚开始慢慢增加，到了深夜分泌量到达颠峰。

然后愈接近早上，褪黑激素的分泌就愈少，相对地血清素和可体松的分泌愈来愈多，于是我们早上会醒来。而我们之所以会起床，是因为日光等刺激五感，大脑因此察觉「差不到到早上了」。

每个人的活动和睡眠都受到这种体内物质的分泌量变化，亦即「昼夜变异」支配。事实上还有许多物质也都有关系，但简单来说大家可以记住早上会醒来，白天会有活力是因为血清素和可体松的作用，夜晚会想睡则是褪黑激素的作用。若能遵循这个生理时钟，我们就能掌握效率休息的关键，提升恢复力。

好眠关键在于早晨的第一个行动

主导入睡和醒来的物质分泌的时间点和分泌量，受到个人「行动」大幅影响。如果一个人的生活型态是早上太阳晒屁股了也不起床，晚上到很晚一直都在明亮的灯光下，就会破坏入睡和醒来的节奏，久了自然会对健康造成不良引响。

每个行动都会影响休息的品质

血清素、可体松、褪黑激素的分泌变化并非绝对。主导好眠和觉醒的物质分泌，很容易就会被我们的行动影响。

比方说如果早上从事「无法增加可体松和血清素分泌的活动」，会发生什么事呢？或者是夜晚从事「增加可体松分泌的活动」，又会如何呢？可体松是抗压荷尔蒙，所以就算是傍晚以后，只要感受到压力就会分泌。

每个人的状况不同。假设早上起床后不拉开窗帘，不接触朝阳，打理好自己后出门。白天也整天关在室内工作。

晚上都会区到处都是眩目的灯光，回到家也开着明亮的灯光生活。甚至睡前还在吃东西喝酒。躺在床上也拿着有强光的智慧型手机或平板电脑不放。

假日就赖床，还是接触不到朝阳。这样的生活型态会让血清素、可体松、褪黑激素的分泌乱成一团，这样做还能永保健康才奇怪。

苦于难以入睡或失眠的人，或者是早上爬不起来的人，可体松和褪黑激素的分泌时间点可能已经颠倒了。那该如何是好？建议在允许的状态下，回到这些物质正常分泌的日常生活型态。请务必参考以下内容，重新检视自己的生活型态，是否不小心犯了以下错误。

✖夜晚剧烈运动、暴饮暴食、泡热水澡（42度以上）

→原本会降低的可体松量反而增加，阻碍褪黑激素分泌，导致睡不着。

✖一直到很晚都处在电脑或照明等的强光下

→褪黑激素必须在「黑暗」环境中才能分泌。

→明亮的光线会妨碍褪黑激素分泌，导致睡不着。

✖早上一直爬不起来

→血清素和可体松的分泌量，在接触到朝阳后会增加。

→血清素是褪黑激素的材料，接触朝阳15 至17 小时后会分泌褪黑激素。

→一直持续接触不到朝阳的生活，就会越来越难以入睡，睡眠也会越来越浅。

✖卧室加装遮光窗帘

→早上要清醒必须有阳光刺激。

→到了早上室内还是很暗，会影响清醒。

本文出自天下杂志出版《史丹佛大学最强身心锻炼术》一书