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镁，是维持肌肉与神经正常功能的重要矿物质，一旦缺镁有不少风险！但是，国人普遍有「镁」摄取不足的情况，缺镁会出现偏头痛、恶心、呕吐、疲劳、食欲不振、睡眠障碍、记忆力下降，甚至肥胖等症状。李婉萍营养师表示，镁不仅是骨骼构造里最重要的元素，还有细胞的制造、生长、能量产生，或是新陈代谢、肌肉和神经调节、荷尔蒙分泌等机能，都需要镁离子，才能正常运作。如何正确补充镁，以提高吸收率？来听李婉萍营养师详细解说。

根据2017～2020年国民营养健康状况变迁调查显示，国人普遍有「镁」摄取不足的情况，其中平均一日镁摄取低于建议量最多的族群为13～44岁男女性，仅达建议量的6～7成。

镁是什么？有哪些功效？

李婉萍营养师表示，镁属于六大营养素中的矿物质，虽然在人体里的含量不高，却有高度的重要性。镁除了是骨骼和牙齿组织的主要成分之外，它也是催化身体数百种酵素活性作用的辅助因子，无论是细胞的制造、生长、能量产生，或是新陈代谢、肌肉和神经调节、荷尔蒙分泌等机能，都需要镁离子才能正常运作。摄取镁质的最佳方式，就是多吃天然、新鲜未加工的食物。

缺镁可能出现哪些症状？

镁离子可说是一种最天然的镇静剂，能帮助我们的精神和身体放松。因此，如果人体缺乏了这种营养，将会使身体的压力反应系统和神经与肌肉的稳定受到干扰，以致出现易怒、疲劳、轻度焦虑、紧张、抽筋、肌肉痉挛、晕眩、记忆力下降、注意力不集中、偏头痛、肥胖、睡眠障碍等。此外，研究也指出易发生经痛的女性，大多数有体内镁浓度较低的现象。

由于上述症状并不具有特异性，因此常被忽略，或被误认为是其他疾病，因此镁的缺乏常被称为是一种「隐形缺陷（invisible deficiency）」。然而，若是长期缺镁，不但会降低骨质密度，且可能提升罹患多种慢性疾病的风险，例如高血压、第2型糖尿病、心血管疾病等。

缺镁容易出现易怒、疲劳、轻度焦虑、紧张、抽筋、肌肉痉挛、晕眩、记忆力下降、注意力不集中、偏头痛、肥胖、睡眠障碍等。

缺镁有哪些高危险群？

不少现代人都面临缺镁的风险，为什么呢？一来是因近百年来因耕种技术、肥料过量使用关系，土壤酸化使得粮食作物中的镁含量下降。再者，像是面粉、米、谷物或糖经过精制后，也会流失镁。

如果又偏好肉多蔬菜少、高脂高糖的西式饮食，或是经常吃添加了磷酸盐的食品，例如加工肉类及可乐、汽水等碳酸性饮料，都会消耗身体的镁或阻碍镁的吸收。

另外，以下族群要特别注意容易有缺乏问题：

1.老年人与肾功能衰竭、糖尿病患者。

2.有慢性腹泻或罹患肠胃道疾病，例如乳糜泻、克隆氏症、溃疡性结肠炎，会影响身体吸收营养的能力。

3.长期服用某些药物，例如利尿药、类固醇、抗生素等。

4.经常过量饮酒。

5.从事剧烈运动或高强度运动的人，也会因为排出大量汗水和尿液，导致镁流失。

6.由于镁会和多种营养素相互作用，彼此间需维持平衡，若过量补充维生素D或钙，也会增加镁的流失。

补镁可以吃哪些食物？　

李婉萍营养师表示，镁并不会由身体自己制造，饮食是获得它唯一的来源。不过，若是经过提炼、加工的食品，像是精制糖、精制谷物，则可能会消耗掉85%的镁含量。所以，摄取镁质的最佳方式，就是多吃天然、新鲜未加工的食物，例如：

1.全谷类：糙米、燕麦、小麦胚芽。

2.坚果种子类：南瓜子、可可粉、奇亚子、腰果、芝麻。

3.豆类：红豆、绿豆、黑豆、黄豆。

4.蔬菜：尤其以绿叶蔬菜为最丰富来源，因为叶绿素是镁重要的化合物之一。至于水果、动物性食物的镁含量，则普遍较低。

5.辛香料：小茴香粉、五香粉、洋香菜叶、罗勒叶等香料也含有丰富的镁，料理时不妨利用它们来增添风味。

补镁可以吃全谷类食物如：糙米、燕麦、小麦胚芽。

每日镁的建议摄取量？

每人每天该吃多少镁？李婉萍营养师表示，以国人膳食营养素摄取参考量为标准来看，19岁以上男性建议量为360mg/d，女性为315mg/d，基本上只要每天在饮食里多加入富含纤维的植物性食物，比方说，一餐改吃五谷或糙米饭，也可加入豆类同煮；三餐都要有蔬菜，至少一半为深绿色蔬菜；点心换成坚果、毛豆，一般较不用担心会有缺镁情况。

如何补镁，帮助镁吸收更好？

避免缺少镁，出现不适，除了可从保健食品来补充之外，主要可以每天从天然食物中摄取，至少吃一次深绿色蔬菜、一汤匙坚果，有助缓和压力、稳定情绪。自助餐常见的主菜－肉鱼，也拥有丰富的镁含量，加上是小型鱼、累积重金属的风险较低，有机会别忘了多吃。

钙和镁的补充一般建议比例为2：1，才能维持平衡，发挥良好功效。例如要是服用了500mg的钙，相对也要补充250mg的镁；或者单纯只吃钙质补充品（不含镁）的人，每天务必要吃到两个拳头大小的深绿色蔬菜，增加镁的摄取量。