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岁末年初，为迎接新的一年，我们要检视与调整有害身心健康的思考模式。此文特别提出像牛般的「反刍式思考」，面对、接受、处理、放下！

一、什么是反刍式思考

你是不是有过这样的经历—和朋友的争执已经过去，却还是反覆回忆那些细节；又或者明明已经分手，但是相处的一幕幕却在脑海里上演。你不断的体会不甘与愤怒，幻想着当时能有个完美的解决方案，你清楚这种反复的思考不会改变既定的结局，却总是摆脱不了。

这种心理现象被称之为「Rumination（反刍式思考）」，意指某个人过分沉溺于消极的思想中，反过来又会强化自己的负面情绪；自我聚焦的反刍会增加悲伤，焦虑和沮丧的感觉，更不好的是反刍的人会比较容易转移其攻击、波及无辜的旁观者。

关于 Rumination（反刍）这一词，其实源于动物将胃内的食物倒流回口腔内再次咀嚼的行为，但用在人的思考模式下，被称为「反刍式思考」，亦是一种反思。不过，反刍式思考经常是令人痛苦的想法，它让人沈浸在负面情绪中，反而对人生没有太多正向的帮助，还会进而否定自己。

反刍式思考会加重或延长负面情绪或忧郁症状，因为它促使个体将注意力聚焦在自己的负面感受上，使其将自己孤立起来，并不断沉溺于对所烦恼的问题进行思索，而不尝试做任何解决问题的行动；也会沉浸于对忧郁症状的成因或者影响结果进行思考，而不做任何建设性的事情以减缓症状。

虽然极少数研究结果没有发现反刍式思考会维持忧郁症状，但是大部分研究较为一致地验证了反刍式思考是忧郁情绪的认知易感因数假设，会维持个体的忧郁情绪、延迟忧郁情绪的复原以及增加个体将来忧郁症状出现的可能性。

二、如何走出反刍式思考的负面循环？

虽说反刍式思考是一个猪队友，但它其实也是希望我们更好，只是用错了方法，拖累了我们。我们了解了反刍式思考的特性、它的说话风格，在对话中可以避免一言不合会吵起来，因此在跟它对话之前，必须对它有更深一层的了解。

反刍式思考是我们自己脑海里产生的「想法」，在心理治疗的学派里，「认知行为治疗」擅长于评估与转换想法，有一些技巧可以拿来运用。「不良功能认知纪录表」是认知行为治疗里面，常用来辨认与纪录想法的一项工具，我们应该跟反刍式思考当朋友，也就是如果不喜欢它骂我，那我也不要骂它，因此把这项工具叫做「认知纪录表」更贴切。

这个纪录表可以分成两个部分， 先谈第一部分，记录自己的想法以及情绪。如果很凑巧地，你此刻正产生了反刍思考，可以马上拿出纸笔记下来；如果没有的话，请你回想一下，上一次产生反刍式思考的时候，然后尽可能地回忆细节。

首先，请你写下事情发生的时间，并且将事情发生的经过写清楚。在第二栏，请你写下当时闪过心中的想法或者画面；如果你能够写出一个想法，请评估一下，你对于这个想法的相信程度有多少（0-100%）。在第三栏，请你写下这个想法带给你的情绪是什么，并且给它一个强度分数（0-100%）。

例如我的个案最近遇到一个例子，有位朋友生日，本想约其他朋友一起帮他庆生，但个案在脸书上看到朋友们的动态，发现他们早已经约过聚餐了，还拍照打卡，却没有约个案，这让个案感到既生气又难过。

个案大概有一个晚上的时间陷在反刍式思考里面，怎么也想不通，为什么他们不约他？越想越气，最后做了一个结论：好啊！不要约就不要约啊！你不理我，我也不理你！此时，反刍式思考也跳出来一起捣乱，指责个案为什么不主动一点，或者怎么这么不小心，友谊变淡了都不知道。

面对指责，个案的感受越来越差，最后，经过心理治疗的个案突然暂停了一下，自问「反刍式思考到底要告诉我什么？」「原来，我好在意这段关系、好在意这群朋友」，所以才会对「他们不约我」这件事感到这么生气。

那么，接下来个案便找到目标了，「如果我在意这群朋友，是否应该要主动跟他们连络，或者主动打电话给寿星，向他祝贺？」这时，另一个想法浮现了，「我一定是被排挤了啊！为什么我要主动去跟他们示好？」这表示个案可以开始填写认知纪录表的下半部。

我们不去跟反刍式思考争辩，而是要跟它讨论。 反刍式思考非常快速且霸道地告诉我们「事情的真相」，但有趣的是，我们竟然就这么相信了，然后就被反刍式思考牵着走。

有句话说「真理越辩越明」，但我们不是要跟反刍式思考争辩， 许多发生在人我之间的事，有时候根本就没办法知道真正的原因，只能找出它们对自己来说的意义是什么。所以，跟反刍式思考交谈，不是要找答案，而是要找出意义所在。

在《认知治疗—基础与进阶》一书里，建议我们可以问自己这些问题，例如「这件事的发生，有没有其他可能性？」、「可能发生最糟的状况是什么？我可以克服吗？」、「最理想的状况是什么？」、「如果我相信了这个想法，对我有什么影响？」、「我可以做一些什么呢？」、「如果_（我的好朋友）在这个情况下也产生这样的想法，我会怎么跟他说？」

你会发现，跟反刍式思考讨论完之后，自己的情绪好了一点，但是并没有完全消除。的确，因为这些事情发生造成自己的情绪不佳，这点不用否认，也不需要完全摆脱它的阴影。至于想法的转变，是自己暂时给予自己的意义，本人需要在现实生活中实际行动与体验，才能带给自己一些新的感受。

倘若我的朋友真的排挤我，或者不想跟我维持友谊， 我就必须把想法聚焦在「可能发生最糟的状况是什么？我可以克服吗？」、「如果_（我的好朋友）在这个情况下，也产生这样的想法，我会怎么跟他说？」，找出新的做法与意义，才能改善问题。

另外,以下的方法也有帮助改善反刍式思考的杀伤力：

1-和朋友讨论：

自己在脑海中上演没完没了的小剧场，很难靠自己的力量走出来的时候，寻求朋友的帮助是个不错的想法。但要注意，可以在心里给自己设置一个时间限制，不要让过多的情绪宣泄干扰了你和朋友之间的友情，并且相较于对情绪本身的关注，如何解决问题更为重要。

2-学会转移：

沉浸在反刍式思考中的人,就如同进入了自己的世界，这时候用合适的方式打破这种局限的思维将会很有帮助。例如一次慢跑，一场聚会，一件任何自己喜爱并能投身的事情，都是不错的选择，而这样的活动也能让情绪本身得到缓解。

3-放宽心：

许多心理治疗师认为，我们之所以在别人身上感到痛苦，可能是因为我们对自己身上相对应的那部分并不接受。当别人的言语反复出现的时候，努力理解言语背后的原因和他们所处的视角，试着保持一定的距离审视它们，可能会帮助宽恕自己。