《腰部舒缓运动训练全攻略》
物理治疗师江明晔强调,闪到腰时,请勿乱投医,尤其是避免按压疼痛点,更切勿急躁强迫转动活动度受限的腰部,这样会导致发炎更严重,让肌肉痉挛更加剧。以下两个运动,可舒缓腰部肌肉,甚至是平时就可以多做保健腰部的肌肉,维持良好的柔软度以避免下背痛或是再度闪到腰的情形发生。
在执行以下的运动时,不应出现任何不适或疼痛。若有出现疼痛或不适,请立即停止运动,并迅速请教您的物理治疗师,协助您修正成适合您的运动。
1.下背肌群牵拉运动
姿势:平躺双手抱大腿膝后窝 (可先从单脚再进阶到双脚)
动作:双手慢慢地往胸部抱上来,感觉到下背部有紧实感时:停留15秒。重复 10下。进行5-6回。不宜在过硬或太软的床面进行。
2.腰部活动度运动
姿势:平躺。
动作:上半部维持不动,双脚屈膝,下半身开始慢慢向左旋转。感觉到下背部与臀部有紧实感时:停留15秒。下半身再开始慢慢向右转。重复 10下。不宜在过硬或太软的床面进行。
【小叮咛】:
经常闪到腰与姿势不良习习相关,往往因此造成周边肌肉组织肌力失衡;举例来说,驼背坐姿常会造成下背部肌肉过度延展,增加张力;不良的姿势或固定姿势太久,会造成下背痛,成为闪到腰的高危险群。
因此,应常常检视自己的姿势及工作环境,是否处于一个不良的姿势。维持良好的柔软度、正确训练核心肌群,增加肌耐力,这样才能真正有效地改善并且预防。