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你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、手舉就痛的困擾？你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？進入中年後，無論做家事或久站都好容易累？明明才30、40歲，卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子？這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」！很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉，然而，現代人生活習慣不良、運動少，促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你，讓身體長期疼痛！

核心肌群有如身體安全氣囊，及早鍜練增保護力，從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險！作者徐棟英老師，是「徒手練核心x節拍超慢跑」的推廣者。他表示，「徒手練核心」是非常親切的肌力訓練，徒手練肌力不需花大錢、免輔具、無場地限制、受傷機率小，只要有張瑜伽墊就能開始！每天給自己一點時間練習，幾個月後，你會開始發現身體機能慢慢改變，從行動不便到能久站、能跑能跳、長年的腰痠背痛也會改善，無論做家事或提重物都更有力氣的奇蹟效果。

徒手也能訓練5大肌群

走進我的教室，可以看到許多60、70歲的大哥大姐做「棒式」維持好幾分鐘，每一位都姿勢標準，而且還能一邊輕鬆聊天；還有做「烏鴉式」時也是臉不紅氣不喘，讓人覺得不可思議，這些需要核心肌力的姿勢就連年輕人也不見得能做得標準或很輕鬆。這些大哥大姐，都是經過長期的課程訓練，經年累月的累積，才逐漸將每個動作做到合於標準，他們剛開始上課時，許多簡單的姿勢也做得非常吃力。

課堂中很多長者的體能是孱弱的，有的是年輕受過傷，或不幸罹患疾病導致身體的機能受損，所以訓練過程中，我從不要求他們的動作要一步到位或次數多，而是每個動作所牽引的肌肉群，如腿部、腹部、手部、背部、核心等重要肌群，都要了解如何正確地使用才行。我總是提醒學員們循序漸進就好，人的肌肉會有記憶，讓肌肉慢慢牽引關節活動，不斷累積後，身體就會逐漸有回饋，因此課程中的每個動作，都在安全模式下進行訓練的，一回生二回熟，越練越有成長，每個動作自然能輕鬆到位，體能一定會越來越強。

■人體重要的5大肌群

及早練、及早賺健康！徒手肌力訓練的好處

在所有訓練課程，我們都會強調「體能」的重要性；所謂的「體能」可分成8 個項目：肌力、爆發力、肌耐力、心肺耐力、速度、協調性、平衡與柔軟度。

以上是符合一般人的體能，但我的學員以銀髮族居多，所以就得改成強調「體適能」的重要性，根據教育部體育署針對「體適能」的定義是：「體適能（Physical Fitness），可視為身體適應生活與環境（例如：溫度、氣候變化或是病毒等因素）的綜合能力。」

（原始資料來源：衛福部國健署https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=571&pid=884）

我以此為基礎概念來設計課程內容，有兩個核心主軸：「徒手肌力訓練」與「節拍超慢跑」，讓長者藉由肌力訓練維持肌肉量與柔軟度，再利用節拍器配合超慢跑，鍛鍊心肺耐力，長期授課下來，我觀察所有來上過課的學員，也實際測量追蹤他們身體機能數值的變化，不管在肌力、肌耐力、心肺耐力與柔軟度等，都有明顯的變化，成效相當驚人。

本文出自境好出版社《核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》一書

（圖片提供／境好出版社）

（圖片提供／境好出版社）