居家照護必買清單一次看懂！營養師：這9種食物最耐久放，囤健康不囤肥胖 | COVID-19

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本土疫情升温，为了降低医院负荷，目前超过37万名确诊者是无症状或轻症，在居家照护的期间，除了防疫仍然不马虎，避免造成家庭群聚之外，三餐的营养补给也非常重要，能够增加免疫力的食物不可少。但是，面对琳琅满目的食材，到底应该如何挑选采买，才能吃出健康美味，并且营养均衡，同时也能让囤放的食材时间比较长，就让营养师以一张图让大家秒懂。

轻症居家照护，是指轻症或无症状确诊者在家中疗养，适用对象为未满69岁、无血液透析（洗肾）、怀孕者，但65至69岁独居者不适用。待在家中每天三餐都是一大问题，应该如何准备营养丰富、又耐久放、值得囤的食物，既能吃出免疫力，程涵宇营养师特别推荐以下食材，包括罐头在内，让大家可以亲友外送支援有备无患。

买菜这样买！囤健康不要囤肥胖

疫情下，钱花在刀口上，尤其是投资健康最佳，首先是要「精准买菜」，购买高营养价值并且耐久放的食材。采买时先看看以下清单，轻松吃出健康，又能增强免疫力！

1.耐放新鲜蔬菜水果

采买耐放的新鲜蔬菜、水果，可以放冰箱保存，期限平均2周。蔬果中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质、植化素，能够帮助增强免疫力跟维持好心情。

-富含维生素C的水果类：至于水果类因富含维生素C，能帮助抗氧化，建议采买柑橘类水果，包括柳橙、橘子、葡萄柚、柠檬等，都富含膳食纤维，此外，能帮助排便顺畅包括香蕉、奇异果、苹果、木瓜等，其中香蕉、木瓜可先买未完全成熟的，这样的好处是可以区隔一下在家中囤放的多种水果中，可以分类出吃水果的先后时间。香蕉全熟后若没办法马上吃完，则建议切小块放冷冻库保存。

-富含植化素及膳食纤维的蔬菜类：

建议可囤放洋葱、高丽菜、胡萝卜、花椰菜、甜菜等。

-辛香料有助抗发炎：辛香料也要记得准备，有助抗病毒、抗发炎，包括大蒜含有丰富姜烯酚，还有姜能增强免疫力。

2.冷冻蔬菜水果

代表食物：冷冻花椰菜，可保存1年1个月。

准备一些冷冻的蔬菜水果，其实也非常棒，营养价值丰富，营养也不流失，仍然能保有高量的膳食纤维、维生素、矿物质，此外，价格比新鲜蔬果更可爱又耐放。不论是煮来吃，或是打成蔬果汁绿拿铁，或跟优格一起吃都非常棒，而且制备快速省时。

像是莓果类、现正当季的凤梨、抱子甘蓝、秋葵（可自行放进冷冻库）、花椰菜，以及有些人喜欢，也有些人不那么喜爱的「三色豆」等，都十分营养丰富。

这类蔬果就算是买新鲜的，也可以自行洗净分装，然后放进冷冻库保存。推荐冷冻花椰菜，无添加、急速冷冻、免切、免洗、免解冻，是冷冻库必备的蔬菜。

3.豆类及豆罐头

代表食物：干燥豆类，可保存期限1年**

豆类是植物性又低脂肪的蛋白质来源，同时含有丰富的膳食纤维、维生素Ｂ群及矿物质，像是毛豆、黄豆、生鲜鹰嘴豆、鹰嘴豆罐头，使用范围非常广，做成菜饭、豆浆、毛豆炒蛋，可当零食、炖汤都不错。

4.谷类根茎类

代表食物：免浸泡五谷饭，可保存期限1年**

代表食物：干燥麦片，可保存期限2年**

谷类根茎类属于淀粉类，这种食材大家一定都会记得买，好保存、容易煮，包括米、面、马铃薯、地瓜都会是常见的选择。建议大家不妨也可以买点糙米、黑米、藜麦、免浸泡的五谷饭，营养均衡且富含叶黄素、玉米黄素、膳食纤维，像是能帮助保护眼睛的玉米粒罐头，营养一样不流失，又美味鲜甜，是入菜好选择！此外，全麦吐司类也可买来放进冷冻库，当做早餐存粮也很棒。