超低熱量減重還是胖？搞懂基礎代謝，適當熱量攝取不會胖

（關鍵字：減重 , 瘦身 , 基礎代謝 , 熱量 , 低GI飲食 , 田宜民）

超低熱量減重還是胖？晚餐只吃蘋果、燙青菜，明明熱量超低的，卻還是瘦不下來嗎？許多民眾吃得不多，體重卻總是降不下來。其實，瘦身不等於餓肚子，長期下來營養失衡，反而成為「瘦」不了的元凶！中醫師田宜民表示，先搞懂熱量和基礎代謝的概念，不挨餓也顧身材！

如果你想減重，卻對於日常生活會消耗多少熱量、每天吃進哪些營養成分都不清楚，順利瘦身談何容易？中醫師田宜民提醒，飲食熱量和營養是減重的關鍵，所謂控制熱量並不是一味遵循「低卡」飲食就好，而是應該先了解自己的基礎代謝，再決定一天可以吃多少食物，並且兼顧營養。

搞懂基礎代謝，適當熱量不會胖

什麼是基礎代謝呢？人體每天在靜止不動的情況下，就算沒有活動，也會為了維持器官的基本運作而消耗熱量，這就叫做「基礎代謝」。也就是說，即使正在減重，每天還是必須攝取到基礎代謝所需的卡路里，才不會傷害健康，而且這樣並不會胖。

舉例來說，假設一個人的基礎代謝是1500大卡，那麼每天三餐吃進的食物熱量就必須達到這個數字，不可以少於1500大卡。另外，一般人不太可能整天靜止不動，多少都會有額外的活動量，因此還會有額外的熱量燃燒，每天攝取1500大卡的熱量就不會變胖，不必擔心！

知道每天可以攝取多少熱量後，吃東西時不只要注意卡路里，還要確保每一餐都有攝取到碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養，而不是蛋糕、餅乾、洋芋片這類高糖、高脂且營養價值低的食物。

吃東西時不只要注意卡路里，還要確保每一餐都有攝取到碳水化合物、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等營養，而不是蛋糕、餅乾、洋芋片這類高糖、高脂且營養價值低的食物。

田宜民中醫師比喻，這就好像一輛車子需要一定的汽油量才能開動，如果長期汽油不足，就很容易耗損車子零件，需要常常維修。人體也是一樣，長期熱量、營養不足，也會消耗各個器官、引起內分泌失調，久了以後，就變得怎麼吃都瘦不下來了！

那麼，該怎麼計算自己一天的基礎代謝是多少，又如何知道一天要吃多少熱量呢？

田宜民中醫師指出，基礎代謝率(BMR)可以透過以下公式計算：

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

舉例來說，一個50公斤，身高160公分的30歲女性，他的基礎代謝就是(9.6x50)+(1.8x160)-(4.7x30)=1282(大卡)。也就是說，這名女性每天至少要攝取約1300大卡的熱量。

但是，前面提過，一般人不太可能整天躺著不動，通常都會有額外的熱量消耗，因此，可以用以下公式計算每日真正需要的熱量(以活動量為主)，通常會比基礎代謝多一點，維持不變胖也不變瘦。

輕度工作：體重(公斤)x30

一般坐辦公室打電腦、接電話的上班族

中度工作：體重(公斤)x40

經常走動、奔波、做家事者

重度工作體重(公斤)x45

需要搬運重物的勞力工作者

另外，累積減少7700大卡可以減少1公斤。以上述50公斤的女性上班族來說，每天真正需要的熱量是1500大卡，而他的基礎代謝約是1300大卡，因此，想要瘦身的話，每天可攝取1300大卡，等於少吃了200大卡，累積38.5天後就可以瘦下1公斤！

像這樣聰明計算，才能維持基本健康又確實減重，而且可以定出明確的瘦身計畫，清楚知道自己需要幾天才能減到理想數字，簡單明瞭又有效！不過，減少飲食熱量的同時，也別忘了兼顧營養，以下幾種食物就是不錯的選擇：

「高纖、低油、低糖分」是飲食的基本原則，田宜民中醫師建議，可多挑選膳食纖維豐富、飽足感強的低GI食物，像是豆類、綠葉蔬菜、馬鈴薯等。另外，以下幾種食物富含營養，膳食纖維也高，幫助減重也替健康加分！

1.地瓜

富含膳食纖維，有助於排便和瘦身，但澱粉含量較高，可將正餐的白飯替換成地瓜，就能輕鬆控制熱量。

2.燕麥

含有豐富的維生素B群、膳食纖維、礦物質等營養素，其中的不可溶性纖維有助腸道蠕動、消化順暢，可溶性纖維則能降低膽固醇、穩定血糖。

3.薏仁

富含蛋白質、維生素B1、鈣、磷、鐵等營養，《本草綱目》則記載，薏仁可以健脾益胃，因此有助於改善水腫型的肥胖。

4.白木耳

低熱量的特性，加上含有豐富的膳食纖維，是幫助減重的利器。白木耳的特殊多醣體還可以增強免疫力，膠質則能維持肌膚保水度，適度食用是養顏美容的好幫手。