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早餐该吃什么?早餐热量知多少?营养师教4大族群吃对营养不会累

(关键字: 上班族 , 早餐 , 营养素 , 体力 , 全谷根茎类 , 孙语霙 , 早餐热量

早餐是开启一天活力的泉源,上班族吃早餐,面对琳琅满目的中西式早餐店,各式各样的中式、西式、异国早餐,却可能出现选择障碍。不同的工作类型和活动量,在营养摄取的份量上也会有些微不同,就请孙语霙营养师来为大家介绍最适合你的早餐搭配组合!

早餐热量知多少?控制在500~600kcal最佳

现代人吃早餐的习惯,最容易因为赶着出门时间匆促,就随便买随便吃,没胃口的吃个一两口充饥,又或甚至什么都不吃,孙语霙营养师表示,休息了一整晚的身体,又不吃早餐,除了没有足够的能量供应大脑及身体外,还可能导致空腹时间过长导致午、晚餐大吃而发胖、内分泌失调、罹患慢性病、肠胃疾病等,不容小觑。

現代人吃早餐的習慣,最容易因為趕著出門時間匆促,就隨便買隨便吃,沒胃口的吃個一兩口充飢,又或甚至什麼都不吃
现代人吃早餐的习惯,最容易因为赶着出门时间匆促,就随便买随便吃,没胃口的吃个一两口充饥,又或甚至什么都不吃

依照行政院卫生署的每日饮食指南,一般成年女性与男性一天所需热量为1800kcal及2000kcal,而以一天正常摄取三餐为例,早餐就占了我们整天摄取热量的30%左右,换算下来就是约500~600kcal。

4大族群跟着营养师这样吃,活力满满不会累

不管是在便利商店、早餐店、小吃店,还是在家里吃早餐,其实都能够从中挑选出健康又营养的早餐组合,以下就针对上班族、老师、司机、工人、老年人等族群来一一解析。

1.久坐上班族/

特点:行政人员、OL、工程师等,长时间坐在电脑前办公,活动量低。

上班族最常发生的状况就是便秘以及眼睛酸涩,因此,早餐建议选择高纤食材或乳酸菌食物(如:优格、优酪乳),帮助肠胃道蠕动、促进排便;同时搭配抗氧化力佳的天然蔬果(如:富含茄红素的番茄、富含叶黄素的鸡蛋),就能帮助缓解眼睛酸涩不适、保护视力。

上班族最常發生的狀況就是便秘以及眼睛酸澀,因此,早餐建議選擇高纖食材或乳酸菌食物(如:優格、優酪乳),幫助腸胃道蠕動、促進排便
上班族最常发生的状况就是便秘以及眼睛酸涩,因此,早餐建议选择高纤食材或乳酸菌食物(如:优格、优酪乳),帮助肠胃道蠕动、促进排便

早餐推荐:

  • 全麦吐司夹番茄蛋+低脂鲜奶

  • 地瓜+茶叶蛋+生菜沙拉

2.教师/

特点:活动量中等的老师、讲师、司机等,可能需要早起,或是工作时间不固定,更需要高度专注力与体力!

由于需要较多的体力,建议选择富含B群的食物:燕麦、马铃薯、香蕉等,帮助提振精神、稳定情绪,以及富含DHA的食物(如:鲔鱼)、卵磷脂的食物(如:鸡蛋、豆浆),提升大脑功能,

早餐推荐:

  • 马铃薯佐水波蛋+无糖或低糖豆浆

  • 鲔鱼潜艇堡+ 无糖拿铁咖啡

  • 燕麦片+鲜奶+香蕉

3.工人、劳工/

特点:需要搬运重物,身体容易酸痛、意外伤害机率高,活动量高!

活动量较大的工人、劳工,因付出大量体力,因此建议摄取足够的碳水化合物及蛋白质,提供身体所需要的能量以及维持肌耐力,避免酸痛。主食建议可以选择低GI的主食,消化吸收速度比较缓慢,可提供较长时间的饱足感,较不容易感到饥饿(如:糙米饭、荞麦面),蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质。

早餐推荐:

  • 糙米饭团(不加油条)+无糖或低糖豆浆

  • 米苔目或阳春面+隔间肉(肝连)+烫青菜

4.老年长辈/

特点:咀嚼能力不佳,通常都习惯很早起、食量不大,活动量略低。

老年人因为咀嚼能力不好、消化能力、骨质密度也下降,因此早餐的原则建议以软质易咀嚼(煮熟的燕麦、稀饭、面线)+高钙食材(如:牛奶、深色蔬菜、豆制品、黑芝麻、小鱼干等)为原则,

早餐推荐:

  • 燕麦牛奶粥+一匙黑芝麻

  • 蔬菜瘦肉面线+小方豆干

4个让早餐更健康的秘诀

看完以上的早餐推荐,相信肯定对早餐该怎么吃有了一定程度的瞭解,接下来,就要进一步跟大家分析早餐的营养素,看完这4个原则,你就是早餐达人啦!

全谷根茎类取代精致淀粉:

都说早餐是活力来源,那怎么可以少了碳水化合物呢?淀粉类食物中的碳水化合物可提供大脑及身体能量,帮助提升专注力、思考能力以及体力,全谷根茎类,如燕麦、全麦面包、全谷馒头、地瓜等,含有较丰富的纤维,吃了之后可以让体内血糖上升速度较缓慢,比起易消化的精致淀粉:白吐司、面包,能提供较多的饱足感,而且更耐饿。

都說早餐是活力來源,那怎麼可以少了碳水化合物呢?澱粉類食物中的碳水化合物可提供大腦及身體能量,幫助提升專注力、思考能力以及體力
都说早餐是活力来源,那怎么可以少了碳水化合物呢?淀粉类食物中的碳水化合物可提供大脑及身体能量,帮助提升专注力、思考能力以及体力

选择优质蛋白质:

蛋白质的小分子-胺基酸,是大脑神经传导物质、内分泌激素、情绪贺尔蒙的重要原料,因此,早餐吃蛋白质食物,帮助大脑运作更能稳定情绪、对抗压力。除此之外,美国密苏里大学(University of Missouri)的研究曾发现,早餐中摄取足够的蛋白质(每份早餐含35克的蛋白质),就有助于增加饱足感、降低大脑对高脂肪、多糖食物的食欲。所以说记得要吃蛋豆鱼肉类、奶类啦!

搭配蔬菜水果更加分:

卫生福利部建议每天膳食纤维摄取量25~35g,但在台湾,有90%以上的人膳食纤维摄取不足,营养师建议,不妨在早餐中多加入一份生菜沙拉、一份高纤维的水果,如:芭乐、苹果,就可多摄取到5~10g的膳食纤维,约一整天1/3的摄取量喔。

别忘了少油少钠:

大部分的市售早餐,如:烧饼油条、葱抓饼、可颂面包等,制作过程及烹调时都添加了大量的油脂,再加上常见的早餐配料,如:肉松、酱瓜、豆腐乳、番茄酱等,整天的油脂及钠摄取量恐过高,恐增加心脏血管疾病的机会。

重点摘要

上班族早餐吃高膳食纤维的食物,例如地瓜、全麦吐司,老师、司机等职业的人,则可以多补充维生素B群,工人等活动量较大的工作,记得多吃蛋白质,增强体力;老年人咀嚼能力不好,可吃燕麦等软质食物,并多补充钙质。

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