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天氣炎熱，很多上班族一到中午就開始苦惱，中餐要吃什麼？尤其對於減重一族，外食處處是地雷，一不小心就熱量爆表，擁有多年廚藝授課經驗的水晶，針對想要吃得營養、飽足不增肥、又精打細算的小資族，設計健康又美味的低醣生酮便當菜色，讓你簡單易學好上手，輕鬆解決外食的困擾。

水晶在著作《百變低醣生酮便當》一書中提到，「健康5要素」包括4好1要：好食材、好油、好心情、好睡眠，以及要運動。其中，好食材，指的就是使用新鮮的食材（但是不一定要用有機的）；好油，指的是好的油脂，那是真正的冷壓初榨好油，盡量避免使用氫化過的油。此外，保持好心情、好品質的睡眠，以及每天要有運動的習慣等，都很重要，缺一不可。

如果每天想吃到不同菜色的便當，同時又能計算好卡路里和營養素的比例，不妨跟著廚藝講師水晶，一起來學做低醣生酮便當。既能降低精緻澱粉攝取量，還能攝取到好的油脂。

生酮飲食：75%的油脂、20%的蛋白質、少於5%的碳水化合物

生酮飲食要求每天至少攝取75%的油脂，所以每餐進食時都必須要有脂肪。有些健康的不飽和脂肪是被允許在飲食計畫中，像堅果類、種籽類、豆腐、酪梨等；此外，更允許補充高單位的飽和脂肪酸。而蛋白質在生酮飲食的計畫中也占了很重要的角色，約占20%，例如含有高蛋白質的蔬食與肉類。

至於蔬菜和水果呢？碳水化合物在生酮飲食中只能少於5%，因此水果除了漿果類，也是需要限制非常小的分量，因為幾乎都是含高量的碳水化合物，而被禁止食用。蔬菜也含有高量的碳水化合物，而被限制只能以綠色食物為主：例如綠色葉菜類，或是白花椰菜、綠花椰菜、球芽甘藍、蘆筍、甜椒、洋蔥、蒜頭、蘑菇、小黃瓜、芹菜等；至於根莖類的地瓜、馬鈴薯等通通摒除在外。

長期執行生酮飲食，小心營養不均衡

凡是極端的飲食習慣，皆有風險存在，生酮飲食也是。光是75%油脂、20%蛋白質以及5%的碳水化合物，營養的不均衡，有可能很多人受不了、不能堅持，或是吃錯了。因此，在進行任何飲食方法之前，建議與醫生或營養師討論過才進行，這樣才能達到事半功倍的效果。

低醣飲食與生酮飲食有何不同？

低醣飲食中的醣指的是碳水化合物。顧名思義，就是降低醣類的攝取，它比起生酮飲食較為溫和一點，碳水化合物減少至20%、蛋白質30%，以及50%脂肪。若以一天攝取2000大卡來算的話，低醣飲食一天只能吃1碗飯+1個拳頭水果，而均衡飲食則可以吃到3碗飯+3個拳頭水果，這樣就能看得出其間的差異了。

所以，低醣飲食的方式，就是以減少攝取碳水化合物，以達到健康的效果。只要是原形食物，幾乎都可以吃。製作便當只要記得掌握比例原則：脂肪50%、蛋白質30%、碳水化合物20%，就可以自由變化出美味可口的便當。以下提供一 款低醣生酮便當食譜作法，不妨動手做看看！

《百變低醣生酮便當》

主菜：香料烤梅花豬 1/6份。

主食：豬肉餡餅 1/2份。

配菜：芝麻葉沙拉1/4、杏鮑菇烘蛋1/4、培根高麗菜1/2、漬番茄1/10。

【香料烤梅花豬】

材料：梅花豬肉 2斤（選油花多）、咖哩葉 1支、迷迭香 1支、月桂葉 2片、鹽 2大匙、胡椒適量、迷迭香風味酪梨油 2大匙。

作法：

1.烤箱預熱240℃，10分鐘。

2.梅花肉洗淨，擦乾。在肉的1/3部分，割一刀（比較容易熟）。

3.外表抹鹽巴，肉劃開的部分放入香料葉。

4.將肉放入烤箱，設定20分鐘。

5.下層底盤注入水（避免肉烤得太乾）。

6.240℃先烤20分鐘後，再轉180℃烤40分鐘。

7.時間到，小刀插入，若血水為透明色，即可取出。

8.撒上胡椒，淋上迷迭香風味酪梨油，即可上菜。

【豬肉餡餅】

材料：

蛋餅皮：蛋 4顆、奶油乳酪(Cream Cheese) 75克。

豬肉餡：豬絞肉 400g、青蔥 8根、薑泥 1大匙、鹽 1小匙、米酒 2大匙、白胡椒粉 2小匙、芝麻油 1大匙、紅椒風味酪梨油 1大匙。

作法：

1.先將乳酪打軟，再加入蛋，打勻。

2.蔥切碎，將所有材料放入鍋中，攪拌均勻。

3.輕輕地甩肉，當肉產生黏性，即可。

4.取不沾鍋，大火加熱，取一湯匙蛋液（以大湯匙為基準），倒入鍋中，慢慢旋轉，當蛋液快乾時，放入豬肉餡（為了摺得漂亮，將豬肉餡放比較下方），慢慢將另一邊的蛋皮拉起，蓋住豬肉餡。

5.轉小火，約5分鐘，翻起另一面，再煎5 分鐘即可。