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疫情下，早餐叫外送，备受青睐的除了汉堡以外，只要点三明治或吐司，往往会发现吐司被自动切边，有的人觉得切边吐司沾到酱汁，很像烂掉的卫生纸，很难接受；究竟切边和不切边差别只有份量吗？实际热量是否会影响？吃切边吐司真的会瘦？吃生吐司会变肥胖？吃全麦吐司最健康吗？营养师一次公开白吐司、生吐司、厚片吐司、鲜奶吐司、全麦吐司热量。

营养师：吐司切边不切边？热量口感大不同

李婉萍营养师表示，吐司实际上是六大类中的全谷杂粮类，主要含有醣类、少量蛋白质，及比例10%－30%不等的脂肪。以市售一片薄片吐司来做实测，不切边是33g，切边后体重就降至20g。整体重量下降39%！热量则从95卡变成58卡。以白饭来换算，就是从1/3碗饭变成1/4碗饭。所以才会有人说吃切边吐司根本吃不饱，原来热量真的减少许多。

（图片提供／李婉萍营养师）

而切下来的边，为什么常觉得特别好吃？有些甚至会被炸成奶酥条贩售，也是许多人下午茶或嘴馋时的小点心，口感酥脆，在面包店有时可以买得到。吐司边的美味秘诀也是食物科学，原理来自吐司经加热后产生的「梅纳反应」，会使吐司边颜色比吐司肉更深，味道也更香。

糖尿病友可以吃吐司吗？

李婉萍营养师分享在门诊有不少糖尿病友会想知道如何换算份量，这边提供给大家：

不切边吐司重量为33克，切边后竟变成20克，重量整整下降了39%。一片不去边薄片吐司大概等于1.1份主食；一片薄片去边后则会约等于0.6份主食。早餐若想好好享用吐司也不用太担心，只要谨记「食物代换原则」，善用糖友每餐醣类计算去做代换，就不用怕超标。

白吐司、生吐司、厚片吐司、鲜奶吐司、全麦吐司热量比一比

（图片提供／李婉萍营养师）

热量比一比：

表格中各片吐司重量不等，热量也相对不同。鲜奶吐司一片就有1.4碗的饭的热量，全麦吐司一片热量最低也有近半碗饭的热量。

不咸却高钠：

吐司含有的钠含量并不低，较少有人注意到，毕竟吃下去也不会觉得咸。一片厚片吐司几乎含有一公克的盐（约等于盐罐里的小汤匙一匙），占了我们人体一日摄取量的1/5。若是再有身为加工品的培根、鲔鱼、火腿，就真的是高盐份餐点！记得搭配其他含钾蔬果做平衡，如凤梨、番茄、小黄瓜、美生菜，相对能抑制一些钠的吸收。

要软油就多：

吐司要绵密松软，其实多少都会放到油脂，也能增加香气和柔软度。别看吐司感觉热量不高也不油，但是像鲜奶吐司其实就含有一块多迷你的奶油块，就像在大口吃油。很多人以为全麦吐司很健康，但仔细回想一下，我们吃糙米时会觉得很粗糙，吃全麦吐司为何不会？因为要让口感好吃，需要靠添加油脂来达成。全麦吐司能提供（约等于装满3米杯高丽菜的纤维量）比一个便当提供的膳食纤维还多，的确是高纤维的主食，配菜再选低油的蛋白质如无糖豆浆、蛋。对于有便祕或需要肠道调理的朋友非常适合。

如果想吃吐司，以下2要诀可以吃的美味又无负担：

【吃吐司2要诀无负担】

1.减重族宜切边：

吐司外表白白软软的，似乎没有太大杀伤力。但可千万别小看它，一片不去边薄片吐司大概等于1.1份主食；一片薄片去边后则会约等于0.6份主食。怕吃不饱，留边会较有扎实感。但如果想减重，建议就去边。

2.搭配蛋白质：

早餐选吐司做主食，需要搭配蛋白质一起吃会更好，应该怎么选？选项中培根最油、其次肉排、鲔鱼，最后是非油炸的鸡排与蛋，或者吐司直接搭配无糖豆浆更棒。