5:2饮食(也称为快速饮食)是由英国莫斯里医师所提出,研究发现,每周两次限制卡路里的摄入量可以帮助体重减轻,并可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率,甚至普遍显示出精神更好,心情更愉悦的身心状态。
4.隔日禁食
隔日禁食计划有多种变化,原则上每隔一天禁食一次。有些人在禁食日时会完全避免吃固体食物,而有些人则允许摄入最多500卡路里的热量。但在正常进食的日子里对于摄取的食物及热量则完全没有限制。
一项研究报告显示,隔日空腹对于想减肥和照顾心脏健康的成年人都有效。32名参与者在12周的时间内平均减掉了5.2公斤。
隔日禁食是间歇性断食的一种极端形式,它可能不适合初学者或患有某些疾病的人,从长远来看,维持这种类型的禁食也有困难,可以偶尔想要排毒清肠胃时再实行。
5.每周1~2天完全禁食
一周一次完全禁食1或2天,即所谓的「吃-停-吃」饮食,达到一次24小时不进食。实施这项饮食计划期间可以喝水、茶和其他无卡路里的饮料。24小时禁食极具挑战性,可能导致疲劳、头痛或烦躁不安。
不过,许多人表示随着身体适应这种新的饮食方式,这些影响随着时间的推移逐渐减弱,最后感觉到身体的轻盈与自在。建议最好循序渐进,先从短暂的禁食开始,身体适应后再尝试一整天的禁食。
6.减少一餐断食法
这种灵活的间歇断食方法较适合初学者,主要为偶尔不进餐。人们可以根据自己的饥饿程度或时间限制来决定要不要进食,但是每餐摄取健康的食物很重要。对于能正确判定自己是否需要补充能量的人,跳餐可能是最成功的,也是最方便执行的。基本上,这种间歇性断食法的原则是把握你觉得饥饿时在进食,不饿时就不要吃东西。
7.战士饮食20:4断食法
战士饮食(The Warrior Diet)是一种相对极端的间歇性断食形式。战士饮食的断食时间为20小时,能进食的时间只有4个小时,同样也建议尽量吃干净的原型食物,并注意营养均衡。一般人不需要如此极端,通常建议给运动员或有大量训练的人执行。
20:4断食法的支持者认为,人类是自然的夜食者,晚上进食可使人体获得与昼夜节奏一致的营养。在4小时的进食阶段中,应确保食用大量的蔬菜、蛋白质和健康脂肪,其中也应包括一些碳水化合物。尽管一天内有短暂的4小时可以吃一些食物,但要长期坚持和吃什么的严格指导方针是具有很大的挑战性。