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蒜煎鸡柳佐红萝卜包心菜与溏心蛋

加了大量蒜末的鸡胸，煎起来蒜味十足，是May的招牌鸡胸料理。搭配家常炒包心菜和半熟溏心蛋，最平价、最满足！

营养价值：热量497.2卡、蛋白质52.4g、醣类56.2g、膳食纤维7.4g、脂肪6.9g。

材料：鸡胸肉1片（150克）、包心菜1/4颗、红萝卜1/3根、鸡蛋1颗、大蒜1-2瓣、糙米40克。

腌料：盐适量、黑胡椒适量、蒜末大量。

调味料：小辣椒1条、盐巴适量、米酒适量。

溏心蛋卤汁：酱油100cc、米酒80cc、味醂50cc、大蒜1-2瓣、姜片1-2片、水1/2碗。

准备：

1.鸡胸肉洗净擦干切条状，加腌料静置20分钟。

2.剥去包心菜外层的老叶和损伤部分，将叶片洗净后切块。

【May's Tip】包心菜也可以用手撕成小片，更能保留纤维和口感。

3.红萝卜切2mm薄片再切半；大蒜拍扁；小辣椒切小段。

4.糙米洗净。内锅以米：水为1：1.1比例，外锅放1杯水，入电锅蒸约40分钟后，取出一碗备用。

作法：

1.平底锅倒少许油，以中小火热锅后煎鸡胸，两面各煎2分钟至表面金黄，再翻炒至肉熟时盛起。

2.同一锅子再倒少许油，以中火热锅后下大蒜和红萝卜，炒至软后放入包心菜，加米酒盖锅盖焖煮20～30秒，待焖熟后加入适量的盐巴调味，快速拌炒一下，起锅摆盘，完成！

3.制作溏心蛋：准备一锅水，放入蛋开中大火，加1小匙盐巴（分量外），水滚后计时6～8分钟取出，泡冰水降温剥壳，再浸泡于溏心蛋卤汁中，放冷藏静置数小时至一夜。

【May's Tip】若蛋要半熟，水煮6～7分钟，全熟则煮8～10分钟。加盐巴的用意是如果蛋壳裂开，盐巴可以凝固蛋白质。溏心蛋可一次煮大量，但3～4天内要食用完毕。

4.全部装碗摆盘，完成。

吃货May说：大蒜不仅好吃，对身体有很多益处，可以增强免疫力、保护心血管疾病！

本文摘自瑞丽美人国际媒体《May力体态！增肌减脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手运动（附运动示范QRcode）》一书，作者：May（刘雨涵）