1 2013/12/29 下午 06:37:21

輕食豆腐生菜沙拉 體內環保靠它

(關鍵字: 豆腐 , 生菜 , 低卡 , 沙拉 , 輕食

盛夏輕食盛宴,便利商店中的生菜沙拉既快速,又方便大家計算熱量,是許多人想多吃蔬菜「體內環保」一下的選擇,但隨著陸續爆出的食安問題,也讓民眾擔心便利的背後,會不會有防腐劑殘留的威脅,營養師指出,想要吃得安心、低卡又營養,不妨自己動手做,分享一道「豆腐生菜沙拉」供夏日品嚐。

輕食豆腐生菜沙拉,滿足你一餐的營養,大量的5色蔬果又能有效促進體內環保。(攝影/黃子倫)
輕食豆腐生菜沙拉,滿足你一餐的營養,大量的5色蔬果又能有效促進體內環保。(攝影/黃子倫)

台安醫院營養課課長林子又營養師表示,一般市售的生菜沙拉普遍落在200~300大卡間,對於想要減肥的民眾,是相當方便攝取的輕食,但因為單吃生菜沙拉缺乏澱粉類,飽足感較差反而容易在一段時間後就感覺到飢餓,對於口腹之慾旺盛的減肥朋友來說,一不小心就失守,進而吃進更多的熱量。

而近期的食品安全問題,更衝擊民眾對市售包裝產品的信任,怕食品添加物如防腐劑會對身體帶來負擔,林子又營養師回應,想要吃得安心健康,「自己動手做」是不二法門,且對於沙拉這種可以發揮創意的無油煙料理,只要食材選的對,搭配自製的醬料,味道完全不輸市售產品,大量的5色蔬果又能「體內環保」一下。

林子又營養師也補充,輕食沙拉不是低卡就好,若一餐中只吃1份沙拉,包括豆類、澱粉類等也要顧及,營養才會均衡。分享一道「豆腐生菜沙拉」,熱量雖略高於一般沙拉來到422大卡,但裡面運用的食材如堅果類、豆類、澱粉類都能補充一天所需營養,讓你瘦得更健康。

豆腐生菜沙拉

【食材】:雞豆10g(18個)、玉米70g、青豆仁23g、涼薯25g、美生菜50g、小黃瓜20g(圓切)、胡蘿蔔10g、海帶芽0.2g、紫高麗5g、蕃茄40g、豆腐柳橙醬2大匙(豆腐80克、柳橙汁60CC、檸檬汁15CC、腰果22克、鹽2克)。

  1. 將雞豆泡水1~2小時,清洗,蒸熟備用。

  2. 涼薯去皮、小黃瓜洗淨,切成滾花片備用。

  3. 美生菜、玉米、青豆仁洗淨,美生菜切大片備用。

  4. 海帶芽洗淨泡水,與玉米、青豆仁放入滾水中川燙備用。

  5. 胡蘿蔔、紫高麗洗淨,刨成絲狀;番茄洗淨,切成滾刀片。

  6. 豆腐柳橙醬:將豆腐80克洗淨,煮熟,冷卻與柳橙汁60CC加檸檬汁15CC、腰果22克再加少許鹽等食材打成沙拉醬。

  7. 將所有的食材與豆腐柳橙醬均勻混和即可食用。

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