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妳是為了減重卻變成脂肪過多，但是肌肉量卻不足的「泡芙女」嗎？有許多女性為了追求苗條身材，於是採取節食的錯誤方式進行體重控制，卻懶得運動，久而久之，外表看來體重標準或甚至是偏瘦，但是，身體裡面的體脂肪比例過高、肌肉量不足。

臺北市立聯合醫院仁愛院區營養科主任張惠萍表示，女性在減重過程中，一定要攝取適當熱量、用心選擇食物，才能在控制熱量中，得到充足的營養素，以及要配合運動，才不致產生體脂肪比例過高、肌肉量不足的問題。

輕適能運動教練賴志欽也表示，增加身體的肌肉量可提升安靜代謝率，進而增加能量消耗，因為一天中肌肉組織所消耗的熱量比例超過身體總消耗量25%，甚至連在睡眠的時候，肌肉組織都還持續在消耗熱量。增加身體的肌肉比率，不僅可以達到體重控制目的，也可以讓身體曲線呈現出健康美。

提升肌肉質量的最好運動方式就是阻力訓練，賴志欽提供以下三種可以有效訓練腿部、臀部與背部肌肉群的動作，即可輕鬆美肌：

一、過肩蹲舉

1.膝蓋與腳尖同一方向，雙手舉高至耳朵旁。

2.下蹲至膝蓋成90度。向上時，回到站立位置，一組12~15下，執行3組。

二、橋式

1.平躺於地上，腳屈膝成90度，動作時，臀部上抬至大腿與身體成一條線。

2.臀部用力，保持呼吸，下放時，回到開始的位置，一組12~15下，執行3組。

三、前伏反向飛鳥

1.採前伏姿、兩腿微蹲，身體向前儘量與地面平行。

2.雙手大姆指朝上，並將雙手張開至肩胛骨往中間靠近。腹部及背部用力，下放時，回到開始的位置，1組12~15下，執行3組。

輕鬆美肌第一招：過肩蹲舉。（圖片提供／市立聯合醫院）

輕鬆美肌第二招：橋式。（圖片提供／市立聯合醫院）

輕鬆美肌第三招：前伏反向飛鳥。（圖片提供／市立聯合醫院）