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燕麦是一种广受欢迎的健康食品，被认为是一种营养丰富的谷物。然而，有些人担心燕麦吃多了会导致体重增加。本文将探讨燕麦对体重管理的影响，并提供一些饮食均衡和减肥方法。

首先，让我们来了解一下燕麦的营养价值。燕麦富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，尤其是镁、锌和铁。这些营养素对于维持身体健康和促进新陈代谢非常重要。此外，燕麦还含有一种称为β-葡聚醣的物质，可以帮助降低胆固醇和控制血糖水平。

然而，燕麦也是一种高热量食物。每100克的燕麦片约含有约389卡路里的热量。如果你每天食用大量的燕麦，而且不注意其他食物的摄入量，那么确实有可能导致体重增加。因此，关键在于饮食均衡和适量食用。

燕麦含β—聚葡萄醣　有效降低胆固醇

刘汶璋营养师表示，一般人常吃的早餐燕麦，其实是非常好的谷物来源。燕麦中含有丰富的膳食纤维、醣类、维生素B群等人体必须营养素，燕麦的膳食纤维比糙米高2倍多。此外，燕麦冲泡后会产生具有黏稠感的「β—聚葡萄醣」成分，可以有效降低胆固醇、降低血脂。

燕麦＋水果干热量恐破表　新鲜水果替代好健康

在《华人健康网》的5914呼叫医师的最夯问题中，有网友发问：「平时喜欢吃燕麦，但是，怕吃多了会变胖，请问怎么吃比较好？」刘汶璋营养师表示，燕麦营养价值丰富，对人体相当有益。但根据食品营养成份资料库换算，将相同分量煮熟的白饭、燕麦相比较，100公克白饭热量约为183大卡，燕麦却有406大卡，整整比白饭高出2倍之多。

此外，许多人觉得单吃燕麦较单调无味，常会添加水果干或坚果等添加物，增添风味。但刘汶璋营养师指出，水果干制造过程多少都会加入糖，还会添加色素及香料，长期吃多了容易造成身体负担，不建议加入热量本来就高的燕麦中，若真的想吃水果，还是搭配新鲜水果，才能避免摄取过多糖分。建议一次约加入1/3～1/2碗的水果即可。

坚果可提高好胆固醇　一次加1～2匙为限

那么要怎么吃燕麦，才能Hold住热量不发胖？刘汶璋营养师建议民众，一天中选择一餐以燕麦替代主食，若只是把燕麦当点心，三餐还是维持正常饮食，反而会增加淀粉量的摄取量，吃多了恐怕会有肥胖的疑虑。

此外，可以在燕麦中加入坚果，因为坚果含有丰富的单元不饱和脂肪酸，有利于降低坏胆固醇、提高好胆固醇，减少心血管疾病发生，但坚果热量高，一次添加约1～2匙即可。而市售调配好坚果燕麦冲泡包，通常含有糖分、多种香料、糊化淀粉等添加物，比较不建议饮用。

【营养师小叮咛】：

燕麦含有较多水溶性纤维，食用燕麦的同时，要记得多补充水分，对排便才有帮助。此外，燕麦也会影响铁、锌、钙矿物质的吸收，尤其是燕麦中含有磷的成分，若身体的磷含量太高，不利于控制血磷，有慢性病如肾脏疾病的患者，不建议经常食用。