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肌少症代表健康警訊，年長者除須多補充優蛋白質外，平日肌力訓練也不可少。

肌少症年轻化　不当减肥隐性年轻族群增加

值得注意的是，研究已证实，肌肉量的多寡，是影响老人死亡风险高低的关键。若老年人单纯只有肌肉质量降低至标准以下，即为“肌少症前期”；若低肌肉质量再加上低肌肉力量或低身体菜单现，即为“肌少症”；若三者都存在，即为“严重肌少症”。

在临床上，常发现许多老年肌少症患者，除了和营养失衡有关外，与肥胖、代谢异常、心血管疾病、老年痴呆症、骨质疏松症等慢性疾病也脱不了关系。且近年发现，肌少症现在已逐渐年轻化，尤其不当减肥的年轻人，是最大的隐性族群。

养肌2策略：“肌”不可失

林宗庆医生提醒，肌肉是行动力的延伸，肌肉的维持，除了需要足够的优质蛋白质，更需要有规律的运动（特别是阻抗肌力训练）的配合。尤其是补充高蛋白质食物，或更容易吸收的胺基酸营养补充品，都有助于肌肉快速恢复与维持。

策略1：补充优质蛋白质

养肌必需补充优质蛋白质，平日饮食着重均衡，除了选择优质蛋白质，还要适度补充钙质与维生素D，以防止骨质疏松。建议，平日应多吃一些肉、蛋、喝牛奶、豆浆，以摄取蛋白质；另外，多晒太阳来补充维生素D，增加骨质和肌力。

一般蛋白质摄取量须达到1.2-1.5 g/kg/day，且摄取的形式应该以早、午、晚三餐每餐25-30克优质蛋白质，意即高生物价蛋白质为佳，其内含九种必需胺基酸，摄食后即可获得足够的必需胺基酸让身体使用，而大部分的豆、鱼、肉、蛋类和奶类，以及其乳制品当中，内含之蛋白质均为高生物价蛋白质(high biological value protein，HBV protein)，建议须补充足量，以使肌肉蛋白达成最佳合成效果。

举例来说，目前市面上已经有专为成年人打造含有多种营养的口服营养品，可供选择。只要每天在早餐中适度饮用，即可充份摄取到蛋白质、维生素A、B1、C、E，以及矿物质如钙、镁、磷、钾等，是不错的选择。

策略2：阻抗肌力训练

若体能状况较佳，也可至健身房跟着专业教练一起锻炼，或寻求专业物理治疗师指导，进行适当的阻力训练，或是在家也可使用弹力球，站立时垫脚尖，或可拿装满水的塑料保特瓶当作小哑铃训练，以及可使用弹力带运动，此为一种具有伸缩能力材质的辅助器材，可提供阻力、加强肌力的功效。