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《腰部舒缓运动训练全攻略》

物理治疗师江明晔强调，闪到腰时，请勿乱投医，尤其是避免按压疼痛点，更切勿急躁强迫转动活动度受限的腰部，这样会导致发炎更严重，让肌肉痉挛更加剧。以下两个运动，可舒缓腰部肌肉，甚至是平时就可以多做保健腰部的肌肉，维持良好的柔软度以避免下背痛或是再度闪到腰的情形发生。

在执行以下的运动时，不应出现任何不适或疼痛。若有出现疼痛或不适，请立即停止运动，并迅速请教您的物理治疗师，协助您修正成适合您的运动。

1.下背肌群牵拉运动

下背肌群牽拉運動。（示範／物理治療師陳俊宇）

姿势：平躺双手抱大腿膝后窝 (可先从单脚再进阶到双脚)

动作：双手慢慢地往胸部抱上来，感觉到下背部有紧实感时：停留15秒。重复 10下。进行5-6回。不宜在过硬或太软的床面进行。

2.腰部活动度运动

腰部活動度運動。（示範／物理治療師陳俊宇）

姿势：平躺。

动作：上半部维持不动，双脚屈膝，下半身开始慢慢向左旋转。感觉到下背部与臀部有紧实感时：停留15秒。下半身再开始慢慢向右转。重复 10下。不宜在过硬或太软的床面进行。

【小叮咛】：

经常闪到腰与姿势不良习习相关，往往因此造成周边肌肉组织肌力失衡；举例来说，驼背坐姿常会造成下背部肌肉过度延展，增加张力；不良的姿势或固定姿势太久，会造成下背痛，成为闪到腰的高危险群。

因此，应常常检视自己的姿势及工作环境，是否处于一个不良的姿势。维持良好的柔软度、正确训练核心肌群，增加肌耐力，这样才能真正有效地改善并且预防。