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吻仔魚菠菜蒸蛋。（攝影／駱慧雯）

【吻仔魚菠菜蒸蛋】（2人份）

• 材料：雞蛋2顆、菠菜70克、吻仔魚50克、枸杞適量。

• 作法：

  1. 菠菜和吻仔魚洗淨剁碎後加入少許香油、胡椒粉拌勻。

  2. 將2顆蛋於碗中打散，以蛋：水＝1：2的比例攪拌均勻，撈起周圍泡沫。

  3. 先放一半的蛋液至電鍋中蒸至半熟，再加入處理好的菠菜和吻仔魚，並加入剩餘蛋液蒸至全熟，最後灑上枸杞即可。

• 營養分析：菠菜和吻仔魚都是高鈣食物，平均每1人份的吻仔魚菠菜蒸蛋可補充130.7毫克鈣質。

延緩骨質疏鬆　銀髮族補鈣7撇步

除了製作簡單的高鈣點心之外，林姿吟營養師也提醒銀髮族，銀髮族在食材選擇上，可多選用鈣質豐富的芝麻、豆腐、吻仔魚或丁香魚、深綠色蔬菜等食物，且養成良好的運動和保健習慣，可延緩骨本流失。

【守住骨本　生活保健7撇步】

1. 多攝取高鈣食物：飲食注重營養均衡，且養成攝取芝麻、小魚、傳統豆腐、深綠色蔬菜、牛奶、起司等高鈣食物的習慣。

2. 多攝取豆製品：午晚餐多攝取一份豆製品取代肉類。

3. 補充維生素C：維生素C可促進鈣質吸收，建議飯後吃富含維生素C的水果或天然果汁。

4. 大骨湯加醋：熬煮大骨湯時，可加些許醋一起熬煮，幫助骨頭中的鈣質釋出，方便人體吸收。

5. 減少阻礙鈣質吸收的食物：會阻礙鈣質吸收的食物，包括含咖啡因食物、碳酸飲料、醃漬類、高鹽醬料；攝取超過每日建議量的蛋白質，也會影響鈣質和營養素的吸收，因此適量很重要。

6. 適度運動：健走、慢跑等運動，有助於增加骨質鈣沈積、強化骨骼，降低骨鬆和老年骨折的風險。

7. 適度日曬：每天趁清晨或傍晚、陽光不強烈的時候，外出日曬10至15分鐘，有助於維生素D的活化，促進鈣質吸收。

★《骨鬆外一章》愛吃糖也有危險～