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現代人談「過勞」兩個字，往往臉色大變，目前大家更擔心「過勞肥」，這是一種比癌症更恐怖的新文明病。曾經在20幾歲即過勞、30幾歲罹癌、40幾歲被火吻的明星專業塑身、健身教練張杰倫，從一連串悲慘的境遇中跳脫出來，體悟到「要活就要動」的美好，將推出新書《明星教練讓你不再過勞肥》，書中透過椅子、毛巾、手機繩等道具，設計出適合上班族遠離過勞肥的動作，以下精華動作讓網友搶先看！（影音／攝影記者楊伯康）

上班族在學習張杰倫老師示範的「上班族防過勞肥動作」之前，都需要學會伸展與放鬆，也就是增加自己的柔軟度，想要增進柔軟度，則必須常讓關節活動，否則柔軟度就會退步。唯有做好完整瘦身伸展訓練，不但可促進血液循環，讓腦筋變得充滿活氧，還能達到減肥塑身又防勞的效果。

★第一招：頸部伸展操

1.右手壓頭：右手壓頭斜右，邊輕吸吐氣。

2.左手壓頭：左手壓頭斜左， 邊輕吸吐氣。

3.雙手抱頸：雙手抱頸輕壓輕吸吐氣。

★第二招：雕塑胸手椅子操

1.身體穩坐：雙手置於雙腿上，縮腹挺胸吸氣準備。

2.輕壓手掌：手掌輕抓另一手掌，輕吸吐伸展手部輕吐氣，來回操作。

3.雙手往後：雙手往後伸展，將胸部打開。

★第三招：毛巾塑腰操

1.巾置頭頂：雙手握毛巾高舉於頭頂，輕輕吸氣。

2.輕轉側彎：自腰背側彎帶動身體，輕吐氣。

★第四招：手機繩塑腹背操

1.雙手握繩：雙手握繩放置於腹前吸氣準備。

2.舉手至胸前：輕吐氣雙手上舉於胸前，來回操作。

★第五招：床上運動塑腰背操

1.仰躺吸氣：身體面向上仰躺，雙手放於體側，吸氣準備。

2.身體伸展：單腳移至身體側邊，將側背拉直伸展。

3.雙腿曲膝拉至胸前，將脊椎與背部伸展。

★體適能伸展運動注意原則★

1.要使柔軟度增加，宜逐漸達成，因此最好每天做，如果很少運動的人，至少伸展 6 週以上才有效果。

2.先做幾分鐘簡單熱身，再做身體伸展會更有效果。

3.伸展必須從簡單動作開始，逐漸增加難度，但不宜從事危險動作。

4.不同肌群要交替伸展，並且左右均衡。

5.先溫和而緩慢地拉長肌肉到緊的程度，但不可到痛的程度，再保持姿勢 30-60 秒。

6.伸展時，必須避免不當的伸展動作，例如：不要過度屈曲膝關節與頸部。不要過度伸展膝關節、頸部、或下背。不要扭轉膝關節或對膝加強壓力。不要在運動中閉氣。不要伸展長而弱的肌肉，不要強縮短而強的肌肉。

7.操作時請保持呼吸順暢，用力的時候吐氣，放鬆的時候吸氣，利用鼻吸、嘴深吐再吐為最佳。

8.初階可來回操作3至5組，需有更佳效果約可操作5至8組或更多。

9.如操作過程中感到身體不適，請馬上停止操作本動作，向所屬醫生洽詢原因。