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夏天即將來臨，服飾店也陸續陳列無袖、露背的洋裝，不過卻有不少粉領族看著自己胖嘟嘟又鬆弛的蝴蝶袖和「粗勇」的肩背線條，忍不住望「衣」興嘆。不過，健身教練許智凱表示，每天早上只要花短短10至15分鐘，利用固定式四腳椅和水瓶，也能輕鬆甩掉手臂和肩背部的多餘脂肪，修飾上半身過於鬆垮的線條。（影音／攝影記者黃志文）

第一招：手臂後撐運動

1. 雙手後撐在椅子前緣的兩側，臀部高度約與椅面保持平行，膝蓋彎曲成90度。

2. 手肘彎曲，腹部微微用力，身體緩緩往下，感覺到手臂緊繃，然後身體再緩緩抬起。維持1秒下1秒上的節奏，動作重複8至12下。

3. 此動作可幫助三頭肌，雕塑手臂線條，修飾蝴蝶袖。

第二招：站姿划船運動

1. 雙手持雙滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部打直，臀部往後、往下蹲踞約1/4。

2. 手臂伸直放在膝蓋前方，再慢慢橫向往後轉，雙臂和肩胛骨保持收縮，直到上下手臂呈現90度，再緩慢恢復原位。單次完整動作約2秒，重複8至12下。

3. 此動作可訓練背部肌群和肱二頭肌。

第三招：反向飛鳥運動

1. 雙手持雙滿水的水瓶，雙腳站立與肩同寬，屁股收緊，背部打直，臀部往後、往下蹲踞約1/4，最好是上半身和地面保持平行。

2. 眼睛直視前方，手臂伸直保持微彎往後做飛翔的動作，直到雙臂呈一直線再緩慢恢復原位。維持1秒下1秒上的節奏，動作重複8至12下。

3. 此動作可加強訓練肩膀後側和肩胛骨間的菱形肌。

第四招：肩側平舉運動

1. 雙腳站立與肩同寬，抬頭挺胸，雙手持雙滿水的水瓶放在肚臍位置。

2. 吸氣，雙手慢慢往外伸展到與肩膀平行的位置，再回復原位。維持1秒下1秒上的節奏，動作重複8至12下。

3. 可訓練肩膀的中三角肌。

夏天即將到來，不少上班族煩惱手臂太粗、鬆弛。（攝影／黃志文）

動作示意圖。（攝影／黃志文）

動作示意圖。（攝影／黃志文）

動作示意圖。（攝影／黃志文）

動作示意圖。（攝影／黃志文）