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日前因疫情影響，許多人改採居家上班，在WFH期間，因為桌椅不符合人體工學，或者長期久坐，再加上姿勢不良的關係，導致腰部椎間盤產生位移，使神經受到壓迫而導致坐骨神經痛，經常在臀部、腿部出現酸麻，甚至疼痛的感覺。有一位來自日本的知名整復師表示，可以藉由伸展動作有效緩解坐骨神經痛不適。

近期一位在日本有「具有神之手的治療師」之稱的名整復師—酒井慎太郎，在其新著作《腰痛治好，逆齡抗老靈活到老！：伸展運動×按摩體操，輕鬆擊退坐骨神經痛、椎間盤突出等惱人宿疾》中，提到2種動作，分別為「扭腰伸展操」與「Ｌ型腿部伸展操」，特別能夠緩解因為腰部椎間盤產生位移而造成「身體前傾時疼痛型」的「A型坐骨神經痛」。

坐骨神經痛分成：坐骨神經痛A型、坐骨神經痛B型

坐骨神經痛最明顯的發病原因，就是腰痛，作者將坐骨神經痛分成2個種類，分別為坐骨神經痛A型，以及坐骨神經痛B型。坐骨神經痛A型屬於「身體前傾時疼痛型」的腰痛所產生的症狀，代表性的疾患是腰椎椎間盤突出，也就是腰部的椎間盤位移，引起臀部、大腿、膝蓋以下、腳底，以及腳尖等部位的不適；而坐骨神經痛B型則屬於「身體後仰時疼痛型」的腰痛所產生的症狀。

這種類型的代表性疾患是脊椎管狹窄症，原因很有可能是腰椎後方的神經通道（脊椎管）內部的空間變狹窄，導致了坐骨神經痛。

不管是A型或是B型的坐骨神經痛，都可以藉由伸展動作來緩解

作者在此提供2項伸展運動，特別有助於緩解有A型坐骨神經痛；不過，不管是A型或是B型的坐骨神經痛，都可以藉由伸展動作來緩解，而且緩解的動作非常簡單，只要一張椅子及在地板上即可進行，有坐骨神經痛煩惱的朋友，不妨一起來試試！

A型的疼痛、發麻症狀適用　矯正腰椎不自然扭曲的伸展操

扭腰伸展操

「有困難的動作或姿勢」反而要多練，脊柱的活動才會變靈活。對於刺激到神經的椎間盤突出，也有幫助自然歸位的作用！

1坐在椅子上翹腳

坐在椅子上不要靠背，把會痛或會麻的那隻腳疊在上方翹腳（圖示為左腳會痛或會麻的情形）。

2 往後旋轉腰部～上半身

把另一側的手肘放在上面那隻腳的膝蓋上，另一隻手抓著椅背，腰部～上半身往會痛或會麻的那一邊向後旋轉。維持這個姿勢不動1∼3分鐘，次數以一天進行1∼3次為準。做這個動作時，手腕和腳都不要使力，想像腰椎確實在往後旋轉，效果尤佳。

疼痛、發麻特別嚴重時適用　大腿的特效伸展操

L型腿部伸展操

這個伸展操能活動到手摸不到的體內肌肉，舒緩僵硬的大腿或臀部肌肉，讓神經的傳導變通暢。

1仰躺下來，膝蓋向外彎曲90度

在地板仰躺下來，將會痛或會麻的那隻腳的膝蓋往外彎曲90度（圖示為右腳會痛或會麻的情形）。

如果彎成90度的「L型」有困難，只要彎到不逞強的程度即可。維持這個姿勢不動1∼3分鐘，次數以一天進行1∼3 次為準。

當臀部的疼痛、發麻、不適感特別嚴重時，可以隨時進行。做這個動作時，放鬆下半身的力氣，想像是在舒展僵化的肌肉，效果尤佳。

重點

為外開的腳進行最好的自我保養

會痛或會麻的腳，經常容易有外開的特徵，主要是因為有問題的那隻腳往往肌肉僵硬。藉這個伸展操來舒緩緊繃的肌肉很重要。

（圖片提供／台灣東販）

L型腿部伸展操能活動到手摸不到的體內肌肉，舒緩僵硬的大腿或臀部肌肉，讓神經的傳導變通暢。（圖片提供／台灣東販）

（圖片提供／台灣東販）

（圖片提供／台灣東販）

在WFH期間，因為桌椅不符合人體工學，或者長期久坐，再加上姿勢不良的關係，導致腰部椎間盤產生位移，使神經受到壓迫而導致坐骨神經痛，經常在臀部、腿部出現酸麻，甚至疼痛的感覺。

「有困難的動作或姿勢」反而要多練，脊柱的活動才會變靈活。對於刺激到神經的椎間盤突出，也有幫助自然歸位的作用！

疼痛、發麻特別嚴重時適用大腿的特效伸展操。