1 2022/9/28 下午 05:57:35

DHA護眼補腦,4大族群不可缺!營養師:DHA不只從魚油來,孕婦聰明吃

(關鍵字: 孕婦 , 魚油 , DHA , 林世航 , 腦部神經

DHA是人體需要的脂肪酸,是神經細胞膜上最主要的成分之一,也能透過合成相關抗發炎細胞激素、調節人體細胞訊息傳導等機制,達到護眼、抗發炎等效果。營養師表示,有4大族群應該補充DHA,尤其是孕婦與哺乳媽媽;孕婦藉由補充DHA,有助胎兒腦部神經發展。但是,DHA不是只有從吃魚或魚油來,正確補充劑量也要注意。

究竟DHA對於健康有什麼益處?DHA的學名為二十二碳六烯酸,是長鏈的Omega 3多元不飽和脂肪酸,DHA與EPA脂肪酸可說是Omega-3最主要的成分,也可以幫助人體調節免疫發炎反應、幫助神經發展等。除了是視神經的組成以外,研究也發現角膜上皮細胞將DHA轉變成具有神經保護作用的neuroprotectin D1,讓DHA能保護視網膜與視神經。有研究也發現,DHA攝取量不足會與老化伴隨而來的黃斑部病變風險有關。

另外,眼睛乾澀是現代人常見的症狀,而此問題可能與眼睛慢性發炎有關,而研究發現常使用電腦的上班族女性,在補充DHA後可以減少眼淚中的發炎激素,因此與改善眼睛乾澀問題有關。

由於DHA是神經細胞膜主要的脂肪酸成分,所以是神經發展最重要的營養素之一。
由於DHA是神經細胞膜主要的脂肪酸成分,所以是神經發展最重要的營養素之一。

有哪一些族群需要注意補充DHA?林世航營養師表示,由於DHA是神經細胞膜主要的脂肪酸成分,所以是神經發展最重要的營養素之一。然而,胎兒的營養都來自於母親身體,會一直消耗母體的DHA含量。因此無論是營養師與婦產科醫師都建議孕婦都需要補充足夠的DHA。在嬰兒方面,有動物實驗與細胞實驗發現,在補充DHA的狀況下,神經細胞有更好的連結,也有更複雜的網絡,所以DHA也成為許多嬰兒奶粉添加的營養素。

4大族群建議補充DHA

林世航營養師表示,以下4大族群建議補充DHA:

1.孕婦:幫助胎兒腦部神經發展。

2.哺乳媽媽:填補媽媽體內DHA的不足,讓乳汁有足夠DHA。

3.上班族:現在飲食不均導致DHA攝取不夠,且DHA具有改善乾眼、腦部認知的功能。

4.銀髮族:需要維持正常認知,有研究發現DHA攝取不足與記憶退化風險有關,因此建議長者們要補充DHA。

孕婦補充DHA有助胎兒腦部神經發展。
孕婦補充DHA有助胎兒腦部神經發展。

孕婦或嬰兒時期補充DHA,就可以讓寶寶更聰明?營養師這樣說

不過,林世航營養師表示,需要破除一個迷思,許多媽媽認為,孕婦或嬰兒時期補充DHA,就可以讓寶寶更聰明。但因為智商與認知功能,除了營養以外,亦與環境、家庭教育等等有關,目前學界與醫界也對吃DHA會變更聰明的議題持保留態度。

DHA存在於脂肪含量較高的魚類,包括:鮭魚、金槍魚、鯖魚等

可以從哪些食物中補充DHA?DHA存在於脂肪含量較高的魚類中,例如:鮭魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚和沙丁魚;而脂肪含量較低的魚類,像是鱸魚和鱈魚,以及貝類的DHA含量就相對較低。

然而現今的飲食中omega-3脂肪酸來源不足,也讓我們陷入omega-3與omega-6不平衡的狀態中,於是保健品也成為選擇之一,近年來魚油受到關注,主要是因為魚油含有豐富的Omega 3多元不飽和脂肪酸。其實,DHA不是只有從魚油中獲得,對於素食者或對魚類味道敏感的人來說,像是孕婦孕吐期間也可能會因為魚腥味而不想補充,可能擔心無法補充到足夠的DHA,此時另一個來源為含有DHA的藻油。從藻類萃取而來的油脂即是藻油,但並非所有藻類都可以萃取出高濃度的omega-3脂肪酸,裂壺藻種少添加、不加工,補充較無負擔。

孕婦與哺乳期婦女補充DHA有建議量

林世航營養師提醒,補充DHA不是愈多愈好,依據國際農糧組織建議,孕婦與哺乳期婦女要補充200-300毫克的omega-3脂肪酸(DHA+EPA),歐洲食品安全局則建議100-200毫克,對於成年人則是250毫克的omega-3脂肪酸(DHA+EPA)。

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