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肚子餓了就吃堅果或水果

把主食換成少量的糙米，控制醣類的攝取，只要能持續這樣的飲食，大腦就不會再渴求糖分。我變得不再想吃零食，也不再於工作空檔或晚飯後嘴饞多吃。不過，這是因為我長期堅持控制醣類，對轉換新飲食沒多久的人來說，可能會不太順利。零食也是如此，可以像之前那樣吃，但應該對吃的東西仔細斟酌。

吃零食有三個條件：

1.醣類少

2.可以咀嚼30次以上

3.未經加工的天然食物

滿足這三個條件的推薦食物，是堅果和水果。堅果類的主要成分幾乎都是油，而且是身體必需的好油，富含維生素D，可以防止動脈硬化。另外，本書裡的推薦食物都含醣量低，很適合用來補充容易不足的卡路里。挑選堅果時，請選擇未烘焙、不加鹽和油的產品。巴西堅果有解除水銀毒素的作用，最近在日本也有賣，常吃鮪魚、旗魚、紅金眼鯛的人，一天吃一、兩粒就可以了。

水果含有果糖這種醣類，同時也有抑制醣類吸收的膳食纖維。生吃水果還能補充維生素C。藍莓和草莓等莓果類糖分較少，推薦食用。蘋果也是一樣，不削皮直接吃，可以攝取預防老化的化學物質，最好選可以連皮一起吃的無農藥蘋果。橘子也是不剝皮整顆吃掉，剩下花萼不吃就好。找不到無農藥或低農藥的產品時，請用流水徹底清洗。因為含糖量高的緣故，請避免吃芒果和鳳梨等甜味強烈的熱帶水果。

另外，椰棗、無花果、黑棗乾、杏桃、藍莓、枸杞等乾果也值得推薦，這些都含有豐富的膳食纖維，還有高抗氧化能力的植物化學成分。記得盡可能選有機，不使用砂糖、甜味劑、防腐劑等添加物的產品，份量請以一天30公克為標準。

其他像是水煮大豆、蒸大豆，還有下酒菜的無調味魷魚乾和干貝也不錯。

可可含量高的巧克力

實在很想來點巧克力的話，就吃可可豆含量70%以上的黑巧克力。

可可豆中含有的可可多酚具有抗氧化作用，可以防止壞膽固醇的氧化、預防動脈硬化、燃燒脂肪、緩解壓力等。多酚是紅葡萄酒中也有的化學物質，而可可多酚比紅葡萄酒中的多酚更容易被人體吸收。

要找到可可含量高的巧克力，就要看營養標示上的成分欄，只要成分欄第一個是寫「可可豆」就沒問題。成分是按照比例多寡的順序來記載，所以一眼就能分辨出來。為了迎合最近的健康意識，很多食品都將可可豆的含量標註得很大，找出自己喜歡的口味也是一種樂趣。

還有，粉末狀的純可可粉也是百分之百可可豆。除了有能排出鹽分的鉀，還有鈣、鎂、銅、鋅等礦物質，膳食纖維比牛蒡和芹菜還豐富。如果想喝熱可可，可以把砂糖換成能提取礦物質的黑砂糖，或者把牛奶換成豆漿。

記得，礦物質再怎麼豐富，砂糖依舊屬於醣類，必須控制用量。

本文選自高寶書版《腦排毒飲食法：腦科醫生推薦的7天實踐食譜，幫你驅除腦霧，防健忘、抗失智，喚醒大腦防禦力》一書