三、运动后吃蛋白质以及碳水化合物
运动时水分流失,要即时补充。在30分钟内喝200毫升至300毫升的水。运动后,你要吃蛋白质以及碳水化合物。蛋白质固然重要,碳水化合物吃太少,也无法长肌肉。
运动后,原本身体里的肝糖如同汽油被消耗,运动后吃碳水,如同再加油。而且,碳水化合物下肚,血糖上升、胰岛素分泌,肌肉合成的机转才能开始运转,建立新的肌肉,这过程称为合成窗口(anabolic window)。
胰岛素如同领队带领胺基酸进入骨骼肌细胞,让胺基酸在其中合成蛋白质、修复肌肉组织。而补充蛋白质提供必须胺基酸,才能重建长成新的肌肉。
运动后摄取碳水化合物和蛋白质的比例约是3至4比1,如15克至25克的蛋白质搭配45克至60克的碳水化合物。
碳水化合物最好是容易吸收,在运动后更快分解送入血液中发挥效益。如米饭、面包、馒头、香蕉、燕麦、吐司、玉米等,可搭配蛋白质如豆浆、牛奶、优格、茶叶蛋、鸡胸肉等。
举例来说,在超商可以选择溏心蛋笋饭加优酪乳或玉米加鲜奶豆奶,都是300大卡左右,又提供一份蛋白质。潜艇堡也是好选择,如6寸的酪梨鲜虾潜艇堡也提供了11克的蛋白质、340大卡。
液体类也比固体好吸收。虽然市面上已经有调配好比例的冲泡式高蛋白粉,但你也不必牺牲口感。自制奶昔也很容易,如新鲜水果和牛奶或优酪乳或苹果、香蕉切片放在优格上。