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有乳糖不耐症的民眾，苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣？其實，可選擇優酪乳、優格或起士、黑芝麻、小魚乾、海帶等天然食物，也都是很好的鈣質攝取來源。（圖片提供／台中市立醫院）

黑芝麻8公克約2茶匙，含有116毫克的鈣質，小魚乾10公克約免洗湯匙兩匙，就含有221毫克鈣質。使鈣質穩定吸收最好方式，建議平均分配於三餐中，另外搭配促進鈣質吸收的維生素Ｃ食物，例如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果等。

防骨鬆好幫手3：每天日曬15分鐘、吃維生素食D食物如秋刀魚、蛋黃等

此外，維生素D除了能促進鈣質吸收，也能協調鈣磷平衡，維護骨骼功能。平時曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式，建議，每天日曬15分鐘，有助於體內維生素D濃度的維持。鄭婉苓建議，適度日曬再加上攝取富含維生素D的食物，如：乾香菇、秋刀魚、蛋黃等，都是獲取維生素D來源的好方法。

此外，鄭婉苓提醒，攝取優質蛋白質也能幫助建構肌肉，包括雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少。

防骨鬆好幫手4：進行負重運動，如跳繩、慢跑，增加肌力

除了飲食，最好搭配進行負重運動，如跳繩、慢跑，增加肌力強度與骨質密度，可預防肌少症減少跌倒，以及骨折的風險。。