喝牛奶防骨質疏鬆還不夠，乳糖不耐聰明吃！營養師：保骨本、防骨鬆4要訣

（關鍵字：骨質疏鬆 , 補鈣 , 牛奶 , 乳糖不耐症 , 鄭婉苓）

人體的骨質密度在30~35歲左右達到高峰，之後會以每年0.5~1% 的速度開始流失，不論是飲食營養不均衡、停經或老化等，皆可能造成骨質疏鬆症。為了避免骨質快速流失，建議飲食中要適度補鈣，並且搭配維生素C食物。雖然，喝牛奶補鈣是不錯的方法，但是有乳糖不耐症的人，則有替代的食物聰明選擇。營養師將分享補鈣保骨本、防骨鬆4要訣，大家不妨趕快筆記！

一杯牛奶（240 c.c)就有240毫克的鈣質，早晚一杯奶就能滿足一天將近50%的鈣需求。

每日鈣質攝取建議量為1000mg，成年人鈣攝取不足率達8成以上

鈣質不僅攸關骨質密度，也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。國民健康署建議成人每日鈣質攝取量為1000mg，但調查顯示成年人鈣攝取不足率達8成以上。面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症，應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失。

防骨鬆好幫手1：早晚一杯奶，喝拿鐵咖啡恐降低鈣質吸收

一杯牛奶（240 c.c)就有240毫克的鈣質，早晚一杯奶就能滿足一天將近50%的鈣需求。不過，喜歡喝拿鐵咖啡的人要注意，雖然其中有牛奶，但是牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合，進而排出體外，降低鈣質吸收。建議可先喝黑咖啡，至少間隔半小時後，再喝牛奶，才能真正補到鈣，但要避免攝取過量的咖啡因，才能保有好骨本，擁有好骨力。

防骨鬆好幫手2：乳糖不耐症者可選擇優酪乳、優格或起士、黑芝麻、小魚乾

台南市立醫院鄭婉苓營養師表示，常遇到有乳糖不耐症的民眾，苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣？其實，可選擇優酪乳、優格或起士、黑芝麻、小魚乾、海帶等天然食物，也都是很好的鈣質攝取來源。