華人健康網

“怎样吃素才健康呢?” “均衡饮食最重要了！” 三餐均衡摄取，可以顾好健康，已经是老生常谈。然而，仔细想想，心中浮现更多疑虑…首先，到底该如何吃才能吃得“均衡”?

(情境圖片／華人健康網提供)

在台湾素食营养学会的网站里，贴心提供给大家能够帮忙设计个人化素食饮食计划的工具，只要简单输入性别、年龄、身高、体重、活动量与素食爱好(图一)，按下 送出 键，我的健康素食蓝图就能自动计算出个人的BMI、每日热量需求与饮食建议，初步帮助素食者更能掌握营养素的摄取以及营养均衡的维持。

計算_我的健康素食藍圖(圖片提供／Hsieh‘s 營養輯)

图一  台湾素食营养学会-我的健康素食蓝图 Step 1 键入个人需求

在饮食建议方面，食物类(图二)包含六大项：主食的全榖根茎类、蔬菜类、水果类、豆类、油脂类 与坚果类，三餐都要吃到！我们可以将自己所需的每日份量，合理分配到三餐。比如说：如果一天主食需要13份全榖根茎类，而每份的全榖根茎类相当於~糙米饭 1/4碗、或是五谷饭 1/4 碗、或是蕃薯半碗、或是全谷吐司面包1片…，那麽您可以根据网页中提示的选择技巧，辅以个人喜好来安排一日主食~像是早餐番薯半碗、中餐五谷饭一碗半、晚餐糙米饭一碗半。天天都能变化餐食，还能根据素食饮食计画，事先规划食材采买量，不仅营养更加均衡、还可减少剩食浪费的问题！

食物類_我的健康素食藍圖(圖片提供／Hsieh‘s 營養輯

图二  台湾素食营养学会-我的健康素食蓝图 Step 2 建立个人饮食计划

每天饮食除了六大项食物类之外，素食者更需额外重视一些微量营养素，像是：维生素B12、维生素D、钙质与铁质等(图三)。可以根据网页中提示的小技巧，评估一日饮食计划当中，原先预想好的六大项食物类，是否已包含这些微量营养素食材?是否已达成建议点数所需的份量?如果份量还不足，赶紧再修正一下饮食计画，调整食材的种类与搭配！

微量營養素_我的健康素食藍圖(圖片提供／Hsieh‘s 營養輯)

图三  台湾素食营养学会-我的健康素食蓝图 Step 3 调整微量营养素搭配

“吃素，营养够吗?”素食者经常被亲朋好友问及，或许自己也感到疑惑。素食是多元化饮食型态的其中一种， 各种饮食型态有其优、缺点，倘若要达成营养摄取充足的目的，应该注意的重点也不尽相同。详细内容您可阅读对症素食抗病全书Part 1 第12页起，让我们从科学的角度来了解，充分掌握营养素，营养均衡顾健康！

本文出自：Hsieh‘s 营养辑