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长期久坐、爱翘脚的上班族或是爱追剧、打电玩固定姿势不动，等到一起身，才感觉臀部深处一阵酸痛感，甚至一路延伸到小腿，很可能梨状肌症候群找上你了。复健科医师表示，坐椅子时间愈长的人，愈容易诱发梨状肌症候群，提供4招预防、减缓梨状肌症候群，并教你透过伸展梨状肌的运动，帮助强化臀肌，远离梨状肌症候群。

复健科医师李薇收治一位38岁男性工程师，因右边屁股痛前来求诊，一年前疫情大爆发时开始居家办公，而近几个月开始出现右脚坐久会麻木的症状，右臀部梨状肌有明显压痛，超音波检视右侧梨状肌有轻微增厚，诊断为梨状肌症候群。在对症下药及积极复健后，疼痛不适在短时间内获得明显改善。

什么是梨状肌症候群？又名为「假性坐骨神经痛」

先来谈谈什么是梨状肌症候群？梨状肌症候群的症状为臀部深处疼痛，有时会沿着大腿后方痛至小腿，出现脚麻脚无力，甚至影响到走路，很类似腰椎问题的坐骨神经痛症状，但坐骨神经痛指的是腰椎神经压迫引发腰、臀、腿部疼痛麻木；而梨状肌症候群症状很像坐骨神经痛，唯一不同的是很少有腰痛之症状，故又称为「假性坐骨神经痛」。

梨状肌和坐骨神经的结构关系

梨状肌位于臀部深层有2块肌肉称为梨状肌，覆盖在坐骨神经上，是条扁平、近三角状的肌肉，负责协助髋关节的旋转活动；而坐骨神经自腰椎发出后经过臀部时，正好通过梨状肌下方，因此当梨状肌发炎肿胀，就容易压迫到坐骨神经，而坐骨神经则负责控制臀部到后腿的感觉及运动功能。其中有2成的人会有梨状肌变异，坐骨神经会穿入梨状肌肌肉层内，或坐骨神经被梨状肌分为上下两束，这类人的梨状肌更容易因为被夹挤而发炎。

许多罹患梨状肌症候群的人，都与臀肌肌力不足有关，因为平常上班大多久坐的关系，导致完全没有训练臀肌而容易发生，李薇医师归纳5大好发因子，提醒民众平时多加留意。

梨状肌症候群的5大好发因子

1.髋关节曾有外伤或开过刀。

2.长距离跑步、骑公路车、爬楼梯，练太多弓箭步蹲或深蹲，以致过度使用臀部肌肉。

3.骨盆歪斜或骨盆前倾，容易导致臀部后侧肌肉紧绷；时常翘二郎腿的人也易导致骨盆歪斜。

4.长时间久坐、椅子太硬、长距离开车、骑车、坐车。

5.坐久时后侧口袋塞手机、钱包等，也易压迫梨状肌。大部分梨状肌症候群的人，都与臀肌肌力不足或骨盆不正有关，疫情期间因居家办公，导致活动量都大幅下降，且长时间久坐便导致臀肌失能。

预防或减缓梨状肌症候群4要诀

●不要久坐，至少每个小时都要起身。

●坐着时不要翘脚。

●坐着时后侧的口袋不要塞东西（手机或皮夹），以免压迫臀大肌、臀中肌及梨状肌，导致疼痛发生。

●运动前先暖身，减少短时间臀部过劳之运动。

伸展梨状肌4大运动招式学起来

1.坐姿抱脚拉筋：坐在椅子上，梨状肌疼痛的那只脚放在另一脚的膝盖上，双手抱住患侧的膝盖，身体微微缓缓地前倾，伸展紧绷的梨状肌。

2.躺姿跨脚伸展：躺在瑜珈垫上，好侧脚抬起使膝盖弯曲，大腿垂直地面，患侧脚跨屈在好脚的大腿上，双手扶着好脚小腿前方往躯干方向压，带动患侧的外侧臀神展。

3.鸽式：藉由「鸽式」拉筋动作，打开紧绷的髋关节。

瑜伽鸽式。

4.桥式：平时也可多练习「桥式、侧抬腿」来强化臀肌。

瑜伽桥式。

李薇医师提醒大家，即便疫情导致居家时间变长，规律运动及适度伸展仍很重要，减少久坐多起身活动，就可以有助远离梨状肌症候群唷！