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過度肥胖的人容易導致糖尿病，而有一些患有糖尿病的人，想減肥卻感覺很痛苦。病情起起伏伏，也跟肥胖息息相關。日本1位知名糖尿病專科醫師，以過來人現身說法，分享自己透過「減醣飲食」，並且推荐自製減醣便當，成功在1年內甩掉25公斤的秘訣！

適度體重減輕，可以改善血糖、血壓、血脂肪

糖尿病患如何安全減重非常重要！根據2014年美國糖尿病協會(ADA)糖尿病診療標準指引，對於過重或肥胖型的第2型糖尿病人應該降低熱量攝取，並搭配健康的飲食型態，來促進體重下降。而適度體重減輕，可以改善血糖、血壓、血脂肪，此效果更顯著見於初期糖尿病患者。

日本糖尿病學會專科醫師大村和規自述，本身因為飲食不規律，加上壓力、運動不足等因素，以致於比學生時代胖了20kg以上，體重高達95kg！對於身為一個指導患者改善生活習慣的糖尿病專科醫師來說，他立刻感受到危機感。於是，決定認真實行「減醣飲食」，1年下來竟然成功減重25kg。直到現在依然維持理想體重，沒有復胖過。

大村和規醫師在其新書《美味不挨餓的減醣料理222道：糖尿病專科醫師親身實證，1年瘦25kg！》中表示，實行的「減醣飲食」瘦身的秘訣，有4大原則：

❶卡路里不減少：

就算限制醣分還是要確實吃飽，所以不減少卡路里。只不過要小心不要吃太多。

❷一天吃三餐：

維持規律正常的飲食習慣是很重要的。一餐少吃或不吃的話，反而容易增加零食點心的攝取。

❸多吃葉菜類蔬菜、青背魚、紅肉：

雖然重點在於低醣，但脂肪多的東西也不能選。蔬菜也是以葉菜類為佳，不要選擇根菜。

❹攝取優質油脂：

避開飽和脂肪酸，盡量攝取α-亞麻酸、DHA．EPA、油酸等的不飽和脂肪酸。

此外，他也分享早上和晚上以沙拉為主，中午則靠減醣便當來減肥。減醣便當裝入滿滿的肉、魚、蛋等等的蛋白質，以及蔬菜類的菜餚，所以就算去掉主食仍然分量十足。即使吃得再多，也會因為減醣的關係而不知不覺地瘦下來。

【減醣便當5要點】：

●1.減醣便當最能達到減重效果的醣分攝取標準是20g。不過如果想集中火力瘦下來，不妨將醣分攝取量控制在5g以下的減重套餐。

●2.以肉、魚等蛋白質為主菜，加上2∼3道蔬菜，再加上填滿空隙的小菜，是基本原則。

●3.減醣便當很容易製作，就是去掉主食、裝滿大量的菜餚而已。但是有一點要特別注意，就是菜色要均衡。以1道減醣的肉或魚的蛋白質主菜，搭配上2∼3道的蔬菜是最佳的組合方式。

●4.顏色也要平均地涵蓋紅、黃、綠、白、黑5種顏色。

●5.再來就是善用水煮蛋與乳酪等的低醣小菜填滿空隙。

在減醣飲食中，維生素和礦物質的攝取不可少

減醣便當飲食內容正是以肉、魚、蛋、豆腐等的蛋白質為主，同時均衡地攝取蔬菜及海藻類等，也是非常重要的一點。維生素和礦物質的攝取在減醣飲食中也是不可少的。

另外，肉類最好挑選腿肉、腰內肉、雞柳條或雞胸肉等脂肪較少的部位。海鮮則要選擇鯖魚、沙丁魚之類的青背魚，以攝取優質的油脂。偶爾犒賞自己吃頓牛排開心一下也無所謂。此外，由於減醣飲食容易引起便祕，因此1天至少要補充2公升的水分。水是當然必須的，若每餐都能喝到湯的話，滿足感也會更加提升。

海鮮類低熱量，含有高蛋白、低脂肪　適合減重飲食

舉例來說，海鮮類屬於低熱量，還含有高蛋白、低脂肪，醣分也很低，在減重的時候可說是好處多多。鱈魚、鯛魚之類的白肉魚，以及鮪魚的紅肉等等都是低脂肪，所以很建議食用。至於鯖魚、竹筴魚之類的青背魚則是因為含有優質油脂及豐富的DHA和EPA，所以也很推薦。蝦子、烏賊、章魚、貝類的醣分都很低，很適合減重時食用。

肉類因為醣分近乎於零　減醣便當不可缺

還有肉類因為醣分近乎於零，所以是減醣便當不可缺少的食材。能夠吃飽、滿足度又高，是最大的魅力。不過，光吃高脂肪的肉類就健康層面來說並非益事，因此還是要有所節制。雞肉建議選擇雞柳條、雞胸肉，豬肉和牛肉則要選腿肉或腰內肉，瘦身的效果會較顯著。至於羊肉含有豐富的肉鹼，有助於脂肪燃燒，所以也很適合列入便當的菜色中。

減醣便當食材要點。（圖片提供／台灣東販出版社）

減醣便當。（圖片提供／台灣東販出版社）

在減醣飲食中，維生素和礦物質的攝取不可少。

適度體重減輕，可以改善血糖、血壓、血脂肪，此效果更顯著見於初期糖尿病患者。