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近期疫情持续延烧，导致许多人心中惴惴不安，出现焦虑失眠等症状，想解决失眠的困扰，除了摄取牛奶、坚果等富含色胺酸的食物之外，是否还有其他简单方法可以帮助改善睡眠呢？近期一位来自美国的健身教练设计一套共6式的「失眠瑜伽」，包括山式、三角式、站立鸽式等，可以帮助伸展肌肉、稳定神经，以达到助眠的作用。

研究：规律做瑜伽可助改善总睡眠时间以及睡眠效率

根据美国《CNN》报导，1位知名的瑜伽教练兼健身教练斯蒂芬妮・曼苏尔（Stephanie Mansour）指出，过去曾发表在《应用心理生理学与生物反馈》（Applied Psychophysiology and Biofeedback）期刊的研究表示，藉由规律地做瑜伽，可以帮助改善总睡眠时间，以及睡眠效率。

斯蒂芬妮・曼苏尔（Stephanie Mansour）教练表示，在她还未成为合格的教练前，也曾饱受失眠困扰，并接受失眠的药物治疗；在成为教练后，她精心为有失眠困扰者设计了一套共6个动作的「失眠瑜伽」，不论在早晨，或是睡前，做这套瑜伽都可以帮助稳定体内的神经系统，改善失眠。

做瑜伽时配合呼吸、正念，也是帮助安抚神经系统的重要环节

此外，斯蒂芬妮教练表示，进行瑜伽的过程中，配合呼吸和正念也是组成瑜伽的重要部分。藉由鼻子吸进和吐出空气的动作，有助于安抚神经系统。因此，当进行每个瑜伽动作时，需想像吸入的空气充满整个身体，而当呼气时，以释放更深的姿势。曾经发表在《JAMA内科医学》（JAMA Internal Medicine）期刊的研究也指出，此种正念冥想的方式，可以改善睡眠的困扰。

【失眠瑜伽6动作】

1.山式（Mountain Pose）

此动作可以连结自身与地球，调整好脊椎，让开始做瑜伽动作前可以放松。

动作：

双脚距离与臀部同宽，将重量分布于两脚上，10只脚趾上均匀地向下压，并将股四头肌（每只大腿前面的大块肌肉）上提，以使双腿接合。将脊柱伸直，肩膀往后让背部打直，并使手臂可轻松摆在身体两侧，面部、掌心朝向前方。缩下巴，使上背部保持笔直，放松肩膀，进行五次深呼吸，当吸气时，感觉空气先填满腹部，再到胸部，然后再呼气，先吐出胸部中的空气，然后吐出腹部的空气。

2.站立前屈变化型（Uttanasana Variation Hands To Elbows）

双手握住相反方向的肘部，也可以为肩膀和颈部提供牵引力，以帮助减缓上身的紧绷感。此姿势对神经系统有镇定作用，因为它可以使您的身体向内聚焦。

动作：

双脚站立与臀部同宽度，将手放在臀部上，并慢慢向前倾斜至腰部。让手臂垂下，头部位置在正中间，将左手放在右手肘，右手放在左手肘位置。慢慢地以点头和摇头方式摇动头部，然后将体重平均的分布在两脚上，保持姿势坐5次深呼吸，然后放开手臂，并慢慢卷起身体直至站立。

3.三角式（Triangle pose）

由于在家工作经常持续维持不良的动作，结束工作后，大腿内侧和腹股沟容易变得僵硬，此时紧绷的下背部和大腿内侧会造成腰部、臀部疼痛，使得自身彻夜难眠。三角式可帮助伸展侧腰和下背部，缓解睡眠。

动作：

将脚向外踏出，让两脚间距离比肩膀更宽，并以45度角转弯左脚，使脚趾朝向瑜伽垫的前角，接着转动右脚，使其直接指向垫子的右侧边缘，并且注意右脚跟与左脚的足弓是否对齐。将上半身转向右边，将左手捉住左脚，右手往上打开伸直，做3次深呼吸后，换另一边进行。

4.高弓箭式（Crescent lunge）

髋部屈肌的紧绷，也可能是导致腰痛、在深夜中睡不着的原因。若透过较低的弓步姿势伸展臀部，会使身体感到更加放松。此姿势适合整天久坐的族群，因为久坐会造成髋部屈肌紧绷。

动作：

右脚踩向前，左脚踩向后，将左膝盖降低到左髋下方的地面上。右脚膝盖置在右脚踝上弯曲，将双手手臂伸向天空，放松肩膀，做5次深呼吸。放下手臂，换朝向垫子另一侧做相同动作。

5. 立姿宽腿前弯式（Wide-legged forward fold）

这是另一种向内的姿势，使头部位置于腰部以下，感觉拉伸到大腿后侧。此动作对神经系统可帮助舒缓身经系统，且伸展背部亦有助于缓解颈部以下至腿后部的紧绷感。

动作：

将双臂张开，踏出双脚与手腕同宽，并确保脚趾对正前方，以腰部为枢纽，让腰向前，感觉到肌肉有被拉伸，且让手臂可以自然的挂在胸前，然后再将双手手掌平放在垫子前侧，放松下巴使之朝向胸部。做5次深呼吸，然后施力在脚底板，再慢慢站起来。

6.站立鸽式(Standing pigeon pose)

此动作可以帮助缓解身体以及神经系统的疲劳，并帮助伸展人体中最大的肌肉—臀肌，在一天中的任何时候进行此步骤，都会对身体产生镇定作用，并有助于在睡觉时放松身体。

动作：

双脚张开与臀部同宽，抬起右腿，将右脚脚踝越过左膝盖，保持左脚的平衡，接着弯曲左膝盖，将双手放在胸前中央，肩膀放松，慢慢向前倾斜并保持左腿的平衡。弯曲左膝盖，将双手放在一起放在胸部中央。放松肩膀。弯曲右脚并慢慢向前倾斜，直到感到舒适为止，做3次深呼吸，再慢慢站起放松，接着换另一侧重复动作。