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★桥式

初级15次×3组│中级25次×3组

1.面朝上躺下，膝盖立起，双脚张开与骨盆同宽。

2.后脚跟推地板，以臀肌的力量将臀部抬起。臀部抬起时，也就是臀肌收缩时吐气。

TIP：

·不是要用腰部的力量，而是要专注在臀部肌肉的动作。

·如果觉得膝盖会痛，那就要控制脚的角度（呈V 字形）。

★桥式变化：髋关节外展

初级15次×3组│中级25次×3组

1.面朝上躺下，膝盖立起，双脚张开与骨盆同宽。

2.后脚跟维持并拢，用中臀肌的力量把脚打开。脚张开的时候，也就是中臀肌收缩的时候吐气。

TIP：

·腹部和臀部不要放松，要维持住，专注在臀中肌的放松与收缩。

本文出自采实文化《韩国第一健身女王的短时高效健身计划：肌力训练＋有氧锻炼，持续5天，降体脂．雕曲线超有感》一书