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《Level-2》

★分腿蹲

Point：分腿蹲的基本动作是将双脚前后大大打开，这动作对前脚的负荷相当大，所以在训练强度上会比椅子深蹲来得高。

1.预备姿势呈站姿，双手在胸前交叉，背部打直，头部到臀部呈一直线，双脚前后大大打开，脚尖与膝盖笔直向前。

（圖片提供／尖端出版）

2.一边吸气，将身体往下沉到后脚膝盖快着地，动作时间为2∼3秒。全身的重心分配大概是前脚6∼7成、后脚3∼4成重量。上半身稍微前倾，一边吐气，用1∼2秒回到预备姿势。做10下算1套动作，中间加入休息时间，左右交互各做3套动作。

（圖片提供／尖端出版）

《Level-3》

★左右开脚深蹲

Point：左右大开脚，大幅度屈膝做左右开脚深蹲。这个动作适合用作进阶练习，建议在分腿蹲练熟了之后尝试。

1.预备姿势为站姿。双手于胸前交叉，背打直，头部到臀部呈一直线。双脚往左右打开，脚尖与膝盖稍微向外。

（圖片提供／尖端出版）

2.一边吸气，屈膝将重心移至其中一脚，动作时间为2秒。上半身与地板保持垂直，将体重的7∼8成放在屈膝的那一边，打直的脚约保持全身2∼3成的重心。接着回到预备姿势，动作时间1秒。左右交互各做10下为一套动作，中间加入休息时间，共做3套动作。

（圖片提供／尖端出版）

《Level-4》

★单脚深蹲

Point：单脚深蹲是将全身体重几乎都压在同一只脚上，以训练强度来说是最高的动作。为了安全起见，保持后脚稍微与地板接触，但请注意不要将重心摆在后脚上。

1.预备姿势为站姿，双手于胸前交叉，背打直，从头部到臀部呈一直线。单脚往后半步、脚尖点地。

（圖片提供／尖端出版）

2.一边吸气，将全身体重放在前脚，重心向下沉，后脚膝盖保持稍微离地，动作时间为2∼3秒。背部打直，身体前倾。接着再回到预备姿势，动作时间1∼2秒。以10下为1套动作，加入休息时间，左右交互各做3套动作。

（圖片提供／尖端出版）

（圖片提供／尖端出版）

（圖片提供／尖端出版）