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★【测试臀部肌力】

LEVEL 1：前脚从地板上抬高约5cm左右，数到30。

●结果：室内的日常生活动作没问题的程度。

LEVEL 2：前脚抬高到与髋关节呈90度的位置，数到45。

●结果：长时间站立、走平地都没有问题的程度。

LEVEL 3：前脚抬得比LEVEL 2更高，用双手环抱支撑，数到60。

●结果：可轻松爬楼梯或坡道，不论是去旅行或登山都很愉快的程度。

LEVEL 4：从LEVEL 3的姿势，把支撑的双手放开，数到60。

●结果：最佳程度的臀部肌力，可享受运动的乐趣，继续用双脚健康的步行。

★【臀操─稻草人】

臀操─稻草人。（圖片提供／台灣角川出版社）

透过早晚做伸展操，有助放松臀部，藉此纾缓“推进肌”，以提高臀部开关的敏感度。以下建议随时随地都能做的“臀部肌肉伸展”动作：

（圖片提供／台灣角川出版社）

★坐在椅子上也能做

数到4慢慢坐下来

不可以一屁股就往椅子坐下。双脚间隔一个拳头的距离，臀部一面往后凸出，一面数到4慢慢坐下来。膝盖不要靠在一起，就是很棒的臀部肌肉训练。

臀部只坐在椅子前半部，一口气站起来

从椅子站起来时，要一鼓作气。臀部移动到座椅前半部，双脚间隔一个拳头的距离，保持挺胸，以上半身往前倾斜45度的姿势，一口气站起来。

左右挥动脚踝

臀部只坐在椅子前半部，双手扶着椅子，双脚往前伸直，脚跟着地。双脚间隔一个拳头的距离。左右挥动脚踝，从髋关节让脚往外侧转动20次。