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收操运动

收操运动（cool down）是为了“在从事跑步等激烈运动后，让心血管器官与肌肉的亢奋状态冷却下来”、“让身体恢复到跑步前的一般状态”所进行的轻微运动。收操运动与暖身运动不同，即便不做也不会马上出现问题。但是，省略收操运动容易诱发运动伤害，尤其为了锻炼速度进行的激烈训练，即使到了隔天依然容易残留过多的疲劳。

训练的关键在于“持续”，也就是每天累积练习。这边建议确实做收操运动，不要因为觉得麻烦而省略。虽然收操方式各式各样，但下面的顺序可带来更好的效果。

首先，用比练跑还慢、低于慢跑的速度慢慢走 10分钟左右。土壤、草坪等较为理想，柔软的地面能吸收冲击（在草坪也可以试着光脚慢跑）。

接着进行暖身运动，先做关节绕环的体操。

然后，慢慢花时间伸展训练后累积疲劳的股四头肌、小腿、腘旁肌（大腿后侧肌肉）、腰部、脚踝、背部等肌肉。伸展的时间建议大于暖身时间。

最后，如果情况允许，建议冷却冰敷腰部以下的部位，可用冷水冲下肢 1∼ 3分钟（参见下一节）。经过一连串的收操，原本动脉、静脉、微血管等不停跳动的脉搏会渐渐缓和下来，也能避免发炎。

本文出自世茂出版《跑步训练的科学》