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【背腰猫式与犬式】

貓式與犬式（圖片提供／遠流）

步骤1：将两手撑在肩膀正下方，膝盖放在骨盆正下方，呈四肢着地的姿势，视线自然望向斜前方。顾名思义，这个姿势就像小猫小狗一样。这就是开始姿势。

步骤2：首先是“猫”的动作，眼睛往肚脐看，抬起骨盆带动背部向上，让整个背如圆弧般伸，腹部也要使力，将背部往上拉。

步骤3：接着让视线往上，一边收起肩胛骨，让骨盆回到原来的位置，以压背的姿势，确实伸展腹部。反复数次，呼吸要保持自然。

此外，缺乏运动的人，下半身也容易僵硬，这个伸展操可以有效伸展髋关节周围、大腿后方(腿后肌群)与大腿内侧(内收肌群)。

【腿臀蜘蛛人式】

蜘蛛人式（圖片提供／遠流）

步骤1：腿跟到肩膀呈一直线伸展，保持伏地挺身的姿势。这时，腰部不能下凹。躯干保持有如一根棒子通过般的笔直状态。

步骤2：左脚往前踏到左手旁边。这时背脊也要保持笔直。视线稍往斜前方。确实伸展右腿的腿后肌群到臀部。若觉得下一个动作太难，就左右反复前2个步骤。

步骤3：柔软度好的人，保持2的动作，将左手肘靠到地上，可更强化伸展效果。这时也不可让背脊弯曲，要保持笔直。

步骤4：柔软度好的人，可以试着伸直左腿。伸直膝盖并抬起脚尖，不只可拉伸腿后肌群，连小腿都可同时获得伸展。左右重复以上动作。