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多数初学者往往不太能掌握深蹲动作，不知该如何使用臀部力量，建议，民众在挑战深蹲前，不妨先学会硬举，学习妥善使用髋部活动群，可能比直接做深蹲来得容易上手。

羅馬尼亞式硬舉，膝關節活動較少，主要以髖關節為主導。姿勢為上身挺直趴下時，臀部及腿後肌肉拉長；站直時，臀部及腿後肌肉施力收縮變短。（圖片／三采文化提供）

【罗马尼亚式的硬举】

筋肉妈妈指出，下半身的锻炼分为推跟拉2种动作，其中，深蹲是属于推的动作，膝关节及股四头肌使用很多；而罗马尼亚式的硬举，属于拉的动作，主要以活动髋关节臀部及腿后肌群为主。

作法：保持小腿与地面垂直，臀部往后推，上半身挺直趴下。

TIPS：罗马尼亚式硬举，膝关节活动较少，主要以髋关节为主导。上身挺直趴下时，臀部及腿后肌肉拉长；站直时，臀部及腿后肌肉施力收缩变短。因此，是有助于训练臀部及腿后肌肉的动作。

硬舉時，上身脊柱未保持挺直或上身趴下時膝關節往前推動，都不是正確姿勢。（圖片／三采文化提供）

错误姿势：硬举时，上身脊柱未保持挺直，或上身趴下时膝关节往前推动，都不是正确姿势。

如果還是抓不到訣竅，建議先不用急著負重操作硬舉。可試著先學習類似動作；例如，髖屈動作就是啟動臀部與核心，建構運動能力的基礎！（圖片／三采文化提供）

【小叮咛】：如果还是抓不到诀窍，建议先不用急着负重操作硬举。可试着先学习类似动作；例如，髋屈动作就是启动臀部与核心，建构运动能力的基础！一旦学会髋屈动作后，民众应该会明显发现，根据腿后的柔软度不同会影响硬举的动作范围。

看过来！正确的深蹲，要符合3项指标

至于，学会硬举后，想挑战深蹲动作，该如何检视自己是否操作标准？对此，筋肉妈妈表示，想有效发挥深蹲作用，首要关键就在于臀腿肌群是否正确出力。因此，一个良好的深蹲动作，并需具备下列3大要件：

一個良好的深蹲動作，並需具備下列3大要件。（圖片／三采文化提供）

要件①：大腿蹲至与地面平行，或略低于并行线。

要件②：上半身与小腿呈现平行，脚跟不离地。

要件③：膝盖与第二脚趾对齐。

圖為NG的深蹲動作！（圖片／三采文化提供）