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【招式1／颈部旋转式】：

部位：颈部及腿部。

作用：有助放松脊椎、拉伸颈部，藉此塑造优美的颈部线条、帮助纠正不当的驼背习惯。

步骤：

• 1.坐在垫子上，双脚盘起，两首搭在同侧膝盖，挺直上半身。

• 注意事项：呈盘坐姿态，背部挺直，不可弯腰驼背，否则就失去运动的效用了。

• 2.吸气，让头部和背部向上伸展；低头吐气，下巴靠近胸骨，后颈部同时感到拉伸的效果。

• 注意事项：低头吐气的伸展极限，以后颈部感到伸展即可，不可施力过度，以免颈椎受伤。

「頸部旋轉式」有助放鬆脊椎、拉伸頸部，藉此塑造優美的頸部線條、幫助糾正不當的駝背習慣。（圖片／樂友文化提供）

• 3.慢慢深吸一口气，吸气的过程中，头部慢慢抬起；吐气，头部向后仰，让颈部得到放松。

• 注意事项：在吸气、吐气的过程中，上半身依然维持挺直。

• 4.吸气，头部慢慢回到正中；吐气，头部倒向左肩，让左耳靠近左肩。

• 注意事项：让右侧外颈部的肌肉得到伸展。

• 5.吸气，头部慢慢回到正中；吐气，将头部倒向右肩，并用右耳去靠近右肩。先顺时针转3圈，再逆时针转3圈，最后回到初始姿势。

慢慢深吸一口氣，吸氣的過程中，頭部慢慢抬起；吐氣，頭部向後仰，讓頸部得到放鬆。（圖片／樂友文化提供）

• 注意事项：头部进行顺时钟、逆时钟旋转时，速度需保持平稳，不可过快，以免造成颈椎负担。

Tips：

1.运动进行过程中，全程都要保持呼吸的顺畅与均匀。

2.患有严重颈椎病的人，不适合执行向前低头的动作，否则病情恐怕会加重。

【招式2／乌龟式】：

部位：颈部与颈椎。

作用：透过颈部与颈椎的关节训练，不仅可以避免运动拉伤，还能加强身体的柔软度，以及预防关节炎、颈椎疾病。

「烏龜式」的作用在於頸部與頸椎的關節訓練，不僅可以避免運動拉傷，還能加強身體的柔軟度，以及預防關節炎、頸椎疾病。（圖片／樂友文化提供）

动作：

• 1.膝盖弯曲，分开双脚，右臂从右脚内侧穿越右膝盖下方，手心贴地；左手同样穿越左膝盖下方，手心贴地。

• 注意事项：两手心要确实贴合在地面上，但应避免过度伸展，以免受伤。

• 2.上半身微微向前倾，一边调整好呼吸，双臂向背后伸展，指尖在背后相碰，下巴抬高，挤压后颈部位。

• 注意事项：刚练习时，许多人不能碰触到指尖，这时候不要过度勉强，两手贴在后背即可。

• 3.两手放开，摆放在两侧，上半身尽量下倾，让下巴靠近垫子，以拉伸后颈部位。

• 注意事项：敬置20～30秒，便可回到最开始的动作，重复5次即完成一个循环。