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想像同時憋尿與憋屁，並非夾緊臀部與大腿，單純收縮內部肌肉。（圖片提供／三采文化）

【收缩法】

A.想象同时憋尿与憋屁，并非夹紧臀部与大腿，单纯收缩内部肌肉。

B.想象阴道口有颗葡萄干，利用骨盆底肌收缩时，把葡萄干吸进阴道中。

【进阶收缩法】

放松时，想象你的骨盆底肌是位于一楼的电梯；吐气时，要将骨盆底肌上升到二楼，接着停一下，再进阶到三楼，最后回到一楼。

次数：

每次收缩至少5秒，逐渐练习收缩10秒，最后能停留到20秒。

频率：

重复8～12次（一轮）后休息放松，每次练习要至少3轮（跟锻炼身体其他肌肉的原理是相同的）。

【小提醒】：

1.掌握了收缩骨盆底肌的方法后，站着、坐着或走路，甚至当你在做任何一种肌力训练时，都可以是锻炼它的时间。

2.另外，怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌，产后也是尽早开始做，在产后前六周的恢复期内常做凯格尔运动，对于产妇的身体恢复将会有莫大帮助。

3.做凯格尔时，如果用尽全力去夹，可能会用其他肌肉力量代偿（例如：夹屁股）所以，控制在六至七成力量来练习即可。