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【动作2：哑铃飞鸟】

【動作2／啞鈴飛鳥】

动作：

1.双手持握哑铃坐在板凳上，双脚平均稳定踩落在两侧地面上。

2.慢慢躺下后双手向上抬举延伸至手肘微弯，肩胛后收挺胸收紧腹部。

3.两手持握哑铃掌心相对，缓慢向两侧下降至与身体平行即可。

4.恢复动作将双手夹向身体中心至胸部上方。

次数：每次可做12～15下为一组，并做4～5组（可依自身体能状况调整）。

功效：此动作训练到的主动肌群有胸大肌、前三角肌和前臂的肱桡肌。

小叮咛：由于此动作的阻力负担较小，只需有些微重量的工具（例如水壶）及长板凳即可操作。

训练注意原则

1.刚开始训练时，建议手肘皆维持在固定角度及固定轨道，以避免使用错误的肌群。

2.在手肘向下伸展的过程中缓缓吸气；反之向上做向心收缩时慢慢将气吐出，保持呼吸。

3.此动作使用到肩关节，在训练的过程中记得维持肩胛收紧挺胸、放放慢动作，将训练重心放在胸大肌的收缩和伸展，避免肩关节损伤。

【动作3：仰卧推举】

【動作3／仰臥推舉】

动作：

1.双手持握哑铃坐在板凳上，双脚平均稳定踩落在两侧地面上。

2.慢慢躺下后双手向上抬举延伸至手肘微弯，拳眼相对，哑铃持握高度位在肩膀上方。

3.动作时两手肘弯曲90度至身体两侧、胸线延伸在线（乳头上方）。

4.向上推起时两手肘向心夹起做夹胸动作，再缓缓吐气回到肩线上方。

次数：每次可做12～15下为一组，并做4～5组（可依自身体能状况调整）。

功效：此一训练动作可以完全伸展到胸大肌群。

小叮咛：由于此动作没有横杠，难度较高，建议初学者训练时先以轻重量工具（水壶）操作，或有专业人士在旁协助训练较佳。

训练注意原则

1.推举过程中切记避免腰部与背部拱起，造成下背部压力过大。

2.训练的过程中，记得维持肩胛收紧挺胸、放慢动作，将训练重心放在胸大肌的收缩和伸展。

3.若曾有腰部伤害或下背部肌力不足者，可将双脚屈膝抬起至板凳上，给予下背部足够支撑。

【照片／由Abs健身俱乐部提供】