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初學者一開始可以先用箱子增加高度，循序漸進訓練。（圖片／取材自YouTube）

波比训练法（Burpee）

【基础版】

1. 双脚打开比肩膀略宽。

2. 往下作深蹲的动作，同时双手碰到地面撑住。

3. 手保持不动，双脚往后踢直，并运用腹部肌群出力，避免身体往下垂。

4. 接着做1次伏地挺身，双手屈肘，让身体平行于地面。

5. 在做完伏地挺身的同时，马上把双脚收回站起来。

6. 同时双手往上伸直，并尽可能跳高。

刚开始在做Burpee时，只做2、3个就受不了完全是很正常的现象！因为它训练的部位都是一般人平常训练不到的肌群，不过一定要咬牙撑下去，一开始求稳不求快，动作确实到位才有用。接着慢慢以30秒可以做10~15个为目标，慢慢增加自己的肌耐力，慢慢达成10分钟100次的目标。

如果说一般的训练法还是十分吃力，可以试着将难度再降低一点，例如伏地挺身完后，站起来就好不必跳跃；或是趴在地板双手伸直时，不做伏地挺身直接站起，循序渐进才是训练的最好方法。

【进阶版】

当基础入门版已经不成问题时，可以试着朝进阶版迈进，例如双脚缩回来时，往上跳的力道加强、站起来时，双脚也试着屈膝跳起来，或是尝试用单手伏地挺身。

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