1 2013/12/18 上午 11:05:03

輕鬆瘦!有氧燃脂減重4撇步

(關鍵字: 減重 , 林硯農 , 有氧運動 , 快走 , 仰臥起坐 , 伏地挺身

夏天是減重的旺季,北市萬芳醫院肥胖防治中心指出,有氧運動是最好的減重方式,包括快走、跑步、游泳、以及騎單車等,都可達到訓練全身減重目標;至於身體的局部訓練,如仰臥起坐、伏地挺身等,則是對於腹部及臀部肥胖,有局部塑身效果;建議只要每天持續半小時運動,肥胖陰霾將可逐漸遠離。

夏天是減重的旺季,目前較適合減重的運動是快走跑步。
夏天是減重的旺季,目前較適合減重的運動是快走跑步。

北市萬芳醫院肥胖防治中心林硯農主治醫師指出,有氧運動減重很多種類,其中游泳雖然是可以保護關節的運動,但因為會造成胃的過度排空,游完泳後很少有人能夠忍住饑餓而不吃東西,容易導致減重效果大打折扣。

有氧燃脂快速減重

運動最好還是要由平常生活做起,目前較適合減重的運動是快走或騎單車,無論行走或騎乘速度為何,只要每天持續半小時,每個月就能減掉0.5至1公斤。而快走是最方便、有效的減肥運動,不需要搭配任何器材,只要套上舒服好走的運動鞋、寬鬆吸汗的衣褲即可快步走。

要注意的是,快走時不用太在乎行走速度,只要衡量自己可達到出汗、喘氣,但能說3到5個字的程度,即算是有效運動,每天持續30分鐘便可達到減重效果。事實上,不論快走或騎單車,只要每次做全身性有氧運動持續30分鐘,即可達到消耗多餘熱量的目的。

瘦腹翹臀 4要領:

1.吸吐氣瘦腹臀:運動前先休息一下,之後採行坐姿,腹部、胃部吸氣向內收起,上半身像搖呼拉圈一樣,慢慢地向順時針轉動,前半圈吸氣,後半圈吐氣,順時針20圈、逆時針20圈為一回,切記此動作不要在飯後馬上進行。

2.抬膝緩小腹凸:若小腹突出,建議可以進行抬膝動作,動作為在走路時,將膝蓋抬至與腰部同高,抬腿時吐氣,上半身挺直不彎曲,讓脊椎有向上延伸的感覺,下腳時每1步要踩穩,並輕放腳步,以免傷害膝、踝關節,動作時間約持續2分鐘即可。

3抬腿翹臀塑身:身體側躺,上方的腳背朝前方,然後往天花板的方向抬起,再緩慢放下。上下擺動幅度約45度,做到臀肌有發酸的感覺後再多加5次,可以有效鍛鍊臀、腿肌肉。這個動作也可以改成俯臥,一測大腿往上方儘量抬起,然後緩慢放下,一樣做到臀肌有發酸的感覺後再多加5次。

4.腹肌仰臥燃脂:用簡易仰臥起坐達到局部塑身,首先仰躺雙膝彎曲,雙臂於胸前交叉,頭部只需抬離地面15公分即可緩慢放下,反覆練習,可以讓上腹肌肉緊致,達到燃燒局部脂肪目標。

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