1 2013/12/18 上午 11:05:40

30分鐘享瘦!3類有氧運動助燃脂

──【有氧運動速燃脂】專題

(關鍵字: 健走 , 慢跑 , 有氧運動 , 有氧舞蹈

想要健康瘦身,有氧運動是你最好的選擇。只要每天花30分鐘,可幫助身體提高呼吸頻率與心跳數,增強心肺功能,提高代謝。健身教練建議,一開始從事有氧運動,可先健走、接著慢跑,之後再嘗試有氧舞蹈,隨著體能提昇循序漸進,達到瘦身效果。

有氧運動以提升心肺功能,增加耗氧量,提高代謝功能為目的,例如慢跑就相當有效。
有氧運動以提升心肺功能,增加耗氧量,提高代謝功能為目的,例如慢跑就相當有效。

有氧助代謝 每次運動30分鐘

健身教練mimi老師提到,有氧運動時的能量來自有氧代謝,也就是需要消耗大量的氧氣,例如健走、慢跑、有氧舞蹈等,運動時會燃燒葡萄糖及貯存的脂肪,對控制體重有很大的幫助。

但剛開始運動時,能量通常來自於燃燒肝糖及葡萄糖,大約運動20分鐘後才會開始燃燒脂肪,因此要達到燃燒脂肪的目的,每次運動最好連續半小時以上。建議可以從健走、慢跑、有氧舞蹈循序漸進的練習。

健走

健走方便、容易執行,適合每一個想運動的人,但是如果要以健走來達到瘦身目的,時間與速度便是關鍵。健走速度可以設定在「快步走」與「全力走」的狀態。

「快步走」即速度為5.4km/hr,每分鐘約可消費4.2大卡;「全力走」即速度為7.2 km/hr,每分鐘約可消費7.2大卡。簡單地說,就身體的感覺要有點喘,但仍然可以說話的程度。

慢跑

慢跑是健走的進階版本,當健走的運動量與耗氧量已經滿足不了你,此時慢跑是你的最佳選擇。除了慢跑時要注意暖身與收操,選好專屬的輕便運動鞋與貼身的衣物相當重要。

一般來說,剛開始的慢跑計畫可先擬定圈數或時間。以400公尺的操場為例,一開始設定6~10圈,調整自己的步伐速度,中間體力不濟時,可先以快走適度休息,但最重要是堅持跑完,每兩周可增加20%的距離。

有氧舞蹈

相較於健走跟慢跑,以有氧舞蹈瘦身,需要使用到大肌肉群(像大腿肌、胸肌、腹肌等),因此要具備更好的體適能條件。當你規律運動1~2個月以後,就可選擇有氧舞蹈,幫助燃脂。

mimi老師補充,一般有氧舞蹈如拉丁有氧、拳擊有氧、有氧體操等,只要以提升心肺功能,加上富有趣味性、能讓運動變成一件開心的事情,都屬有氧舞蹈一環,每周可安排1~2次,其餘時間也可用慢跑取代。

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