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預防骨質疏鬆 單單吃鈣沒有用，一定要搭配這個「行為」……

大家對於鈣一定不陌生 但有些觀念一定要知道

生理知識

1.鈣是人體內含量最多的巨量礦物質營養素>鉀>鈉

2.身體對鈣分為結構性與調節性(整體佔體重2-4%)

結構性：建構骨骼和牙齒之硬質組織(佔99%)

調節性：存在血漿、細胞外液、肌肉組織，參與多種機轉肌肉收縮、神經訊息傳導、荷爾蒙分泌

3.健康者血鈣濃度恆定，不易受飲食攝取量影響，由副甲狀腺素、鈣三醇、降鈣素調控，當血鈣偏高時，存於骨骼及由尿排出體外，當血鈣偏低時，由骨骼釋出鈣供給血液

4.維持骨質密度關鍵：鈣 + 維生素D + 維生素K

5.鈣的吸收分為「主動吸收」及「被動吸收」，鈣質攝取量少或血鈣偏低時，主動吸收相當重要，但主動吸收依賴維生素D(缺乏時影響吸收)

6.鈣的吸收率與攝取量為反比關係，每日攝取2000毫克，全身鈣保留率約27%

但若降低至每日300毫克時，保留率提升至37%，原因是當血鈣降低，會刺激副甲狀腺素分泌，活化維生素D為鈣三醇 而提升主動吸收

7.血鈣每日由腎過慮超過8000毫克的鈣，但其中98-99%會被再吸收，每日每日尿液排鈣量<300毫克，然而高蛋白與高鈉飲食，會增加尿鈣量

註：每增1公克蛋白質攝取，尿鈣增加1毫克

8.哺乳乳鈣濃度穩定，不受鈣攝取量或泌乳量影響，前三個月乳鈣濃度為 200-300 mg/L

9.鈣質足夠攝取量建議：

青少年 1000-1200毫克/天

成 人 1000毫克/天

懷 孕 1000毫克/天

哺 乳 1000毫克/天

10.鈣質上限攝取量 < 2500毫克/天

不可不知的鈣重點！

補鈣需要「負重」運動

飲食吸收的鈣質，需藉由負重運動，刺激甲狀腺素分泌降鈣素，加強造骨細胞活性

註：長期臥床者，即使補鈣，骨質仍然流失

大豆異黃酮對骨鬆沒幫助

大豆異黃酮被認為植物雌激素，但目前研究結果顯示對於骨密預防骨折幫助不大！

植物性食物鈣吸收率較低

植物所含草酸和植酸會吸附鈣離子，所以會大幅降低鈣的吸收率，牛奶吸收率27% 菠菜只有5%，而植酸含量高的大豆，鈣吸收率為牛奶的80%

大骨熬湯補鈣，沒有用

大骨礦物羥磷灰石的水溶性極低，熬湯後鈣量有限，而骨骼同時也是重金屬鉛最主要堆積的組織，因此也不建議以動物骨粉為供應鈣質的主要來源

(圖片來源：微笑藥師Phar.Smile)