华人健康网

减重方法百百种，还有许多人视减重为一生志业与功课，但是各种减重方法你做对没？有人说减醣饮食、脂肪炸弹减肥法不必饿肚子也能瘦身成功？网传每天早上一杯防弹咖啡，就能出现马甲线？这是真的吗？该怎么吃，才健康？营养学专家认为，要想健康减重且持久，必须遵守4大要诀，才能美丽又享瘦。

宣称可以有效减体重的时尚饮食，起源于1930年代，往往是通过不均衡的饮食型态，以不需运动，即可减轻体重，或达到其他健康益处为目的。然而，该怎么吃才正确？纽约营养学博士白小良在着作《别让错误的营养观害了你2：你吃进的是营养还是负担？》中表示，时尚饮食宣称可以燃烧体脂肪，事实上减掉的体重主要来自流失的水分及肌肉重量。如果过度强调有效，但是缺乏科学健全证据基础之下，其实仍有疑义，需要注意。

时下最夯6招饮食减重：

第1招／生酮饮食：

在短时间内经由改变身体代谢途径来减轻体重，通过降低体内胰岛素浓度，并将体内主要能量来源从醣转换为酮，而诱导不同的代谢途径。不同于阿特金斯吃肉饮食或其他低醣饮食，生酮饮食的醣摄取量，并不会逐步增加，以确保生理代谢停留在酮症状态中。典型的生酮饮食，醣的总摄取量通常少于30公克，或仅有总热量的5%。

即使生酮饮食没有刻意限制热量，但酮的存在会抑制食欲，而减少热量的摄取。虽然，针对13个研究的大量数据加以分析，发现生酮饮食虽可减少体重和体脂肪，且减少因超重或肥胖者引发的发炎症和疾病危险因素指标，但隐藏的健康危机却不可忽视。

第2招／脂肪炸弹减肥法：

加强摄取蛋白质、坚果和坚果酱，以及一些天然的醣类。这种饮食法让人有饱足感，容许摄取少量醣类，但仍然是低醣、高蛋白和高油脂饮食。脂肪炸弹减肥法会对人体造成的影响和其他时尚减肥饮食大同小异，在短期内虽然可有效减轻体重，但长期来看，复重、体脂肪增加的机率仍然很高。

第3招／防弹咖啡：

防弹咖啡原理和「生酮饮食」非常接近，限制醣的摄取以减轻体重。用特制的咖啡作为早餐，调配方法为：在一杯240CC有机黑咖啡中，加上一到二汤匙的无盐牧草饲育奶油，与一到二茶匙的中链三酸甘油酯或有机椰子油，接着放入果汁机搅打成拿铁状。或在一杯黑咖啡内，加入一汤匙奶油和一汤匙椰子油搅拌。这种减肥方法会降低新陈代谢，减重效果也随着停滞，甚至要担心有复胖的危机。

第4招／减醣饮食：

低醣饮食的重点是增加蛋白质的摄取，包括肉类、家禽、鱼和蛋，以及一些非淀粉类蔬菜；通常排除或限制大多数的谷物、豆类、水果、面包、糖果、义大利面和淀粉类蔬菜，有时还包括坚果和种子。

典型的低醣饮食并没有特别限定醣摄取量，其范围为20～60公克，某些低醣饮食计画允许摄取少量水果、蔬菜、和全谷物。然而，突然大幅度减少摄取醣类，可能会出现某些暂时性影响健康的症状，包括头痛、口臭、虚弱、肌肉痉挛、疲劳、红疹、便祕或腹泻。

低醣饮食的重点是增加蛋白质的摄取，包括肉类、家禽、鱼和蛋，以及一些非淀粉类蔬菜，排除或限制大多数的谷物、豆类、水果、面包等。

第5招／辟谷减肥法：

断谷3天以上称为辟谷，在断谷期间，完全不吃米饭、面食等谷类杂粮，但可适量摄取植物性食物如水果和蔬菜，以不感到口渴和饥饿为主，忌吃到饱。这种饮食法宣称通过辟谷，能清除由饮食进入身体而造成和遗留的毒素，通过自身能量消耗来维持正常的生命活动，可以消耗体内脂肪和重新调节、增强生理功能。目前没有科学研究证据证明其宣称的效果。

第6招／轻断食：

轻断食或称隔日禁食，又称5：2饮食，是源自于英国的「隔日间歇性断食法」，原理为一星期中选择不连续2天，严格控制热量摄取在5百～6百卡，而其他5天则为正常饮食。外界宣称，实践轻断食可藉由整体热量摄取不足，达到减肥效果，而且断食可排出体内毒素、老旧细胞。然而根据研究，比起均衡饮食，轻断食不见得能减轻更多的体重，且轻断食并不能达到排毒的功效。

然而，以上各种时尚饮食法，在执行过程中可能经常排除某些提供身体主要营养素的食物，导致脱水、虚弱、疲劳、恶心、头痛、便祕，以及维生素和矿物质摄取不足等症状。

高达98%的人试图减轻体重者，但在5年内会有体重回增现象。在饮食计画结束后，容易恢复旧有饮食习惯，因此减重效果无法持续；而且强制限制某些食物，反而有可能会导致暴饮暴食的反效果。

营养学博士白小良表示，无论想尝试生酮饮食、脂肪炸弹减肥法等时尚减肥法，都需要由医师检查个人的健康状况和正在服用的药物，以确定某种减重饮食法，是否真的适合自己，再由营养师指导进行。并提出减重兼具健康又能持久的4要点如下：

健康减重须遵守4大要诀

1减少食物摄取量。

2多喝水。

3多运动。

4多吃蔬果和原形食物。

在实行任何时尚减肥法之前，必须认清快速减重是无法长期持续。当重新回到正常饮食时，体重必会反弹。声称不需要运动就能减轻体重的减肥法，对于整体健康而言，必然有陷阱，不要轻易相信。按照正确的饮食原则减重，就能有效减轻体重，还能有效预防心脏血管疾病、糖尿病等慢性疾病。